Faire face à la fatigue pendant la grossesse

La grossesse, c’est 9 mois de changements intenses pour le corps d’une femme. Des changements qui peuvent avoir différentes répercussions sur votre forme et votre état de fatigue. Comment expliquer cette sensation de fatigue ? Existe-t-il des moyens pour la réduire ?

Faire face à la fatigue pendant la grossesse : faisons le point.

La fatigue est-elle un symptôme normal de la grossesse ?

Oui, la fatigue est effectivement un symptôme normal de la grossesse, surtout au premier trimestre et pendant les dernières semaines de grossesse. Cela s’explique entre autres par des changements hormonaux, une prise ou perte de poids et un sommeil souvent difficile et peu réparateur.

Premier trimestre : la fatigue en début de grossesse

Dès le début de la grossesse, de nombreuses femmes ressentent une fatigue intense. Rien de plus normal : tout votre organisme se mobilise pour permettre à l’embryon de se développer. L’hormone clé de cette période est la progestérone, produite en grande quantité dès les premières semaines. Connue pour ses effets sédatifs, elle favorise le repos pour aider votre corps à préserver la grossesse.

Les œstrogènes augmentent aussi fortement pendant ce trimestre. Ce sont eux qui provoquent certains symptômes bien connus : seins sensibles, nausées, intolérance aux odeurs… et fatigue !

Deuxième trimestre

Pour la majorité des femmes, le début du deuxième trimestre est l’un des moments les plus agréables de la grossesse. Les maux du premier trimestre sont généralement derrière vous et même s’il s’arrondit un peu plus chaque jour, votre ventre vous permet encore de vous déplacer sans trop de difficultés.

Cela étant, les hormones ne se stabilisent pas réellement au deuxième trimestre : elles continuent à augmenter mais de façon progressive (contrairement au premier trimestre où elles augmentent subitement). La progestérone reste très présente, ce qui contribue à un besoin de repos plus marqué.

Pour mieux comprendre, on peut comparer cette évolution hormonale au cycle menstruel :

• Juste avant les règles, la chute des hormones entraîne un sommeil plus léger et parfois des insomnies.
• Autour de l’ovulation, l’élévation de la progestérone favorise un sommeil plus profond et réparateur.

Pendant la grossesse, ce même mécanisme est amplifié : plus de progestérone = plus de fatigue = plus de repos, pour mieux préserver la grossesse.

Troisième trimestre : fatigue en fin de grossesse

Pour de nombreuses femmes, les derniers mois de grossesse sont un mélange d’excitation et de désagréments. Parmi ces désagréments, le retour d’une fatigue plus intense  ! Lors du troisième trimestre, l’insomnie est malheureusement très courante, pour diverses raisons :

• Les multiples mictions nocturnes et le bébé qui bouge.
• L’engourdissement des extrémités lié à la moins bonne circulation du sang, qui vous oblige à changer plusieurs fois de position dans la nuit.
• Le bébé pèse de plus en lourd dans votre ventre, ce qui n’est pas de tout repos.
• Les hormones vous mettent dans un état d’hypervigilance, particulièrement la nuit.

Quels sont les facteurs qui contribuent à la fatigue pendant la grossesse ?

Nous l’avons vu, grossesse et fatigue vont souvent de pair. Différents facteurs sont à  l’origine de cette fatigue. Faisons le point sur les principaux.

Bouleversements hormonaux

Comme mentionné plus haut, la grossesse s’apparente à un grand bal hormonal. Et, comme tous les bals, il fait veiller jusque tard ce qui – à la longue – fatigue le corps. L’augmentation de la progestérone lors du premier trimestre cause un état de somnolence pendant la journée et parfois des interruptions de sommeil durant la nuit. L’œstrogène, quant à elle, serait à l’origine de l’instabilité des cycles de sommeil et donc de la fatigue pendant la grossesse.

Stress et anxiété

A l’approche de l’accouchement, il n’est pas rare de voir du stress et/ou de l’anxiété se manifester. Ces derniers, en plus d’être désagréables, peuvent également être à l’origine de troubles du sommeil et vous causer des insomnies.

Nausées et vomissements

Les nausées matinales du début de la grossesse, si vous y êtes sujette, ont tendance à vous sortir un peu plus tôt du lit. En ce qui concerne les vomissements, ils réduisent l’apport d’aliments énergétiques. L’alimentation s’en trouve souvent modifiée et vous pouvez vous  sentir faible, ce qui intensifie la sensation de fatigue pendant la grossesse.

Anémie

L’anémie – une baisse de la concentration d’hémoglobine (substance qui transporte l’oxygène vers les organes) dans le sang – est source de fatigue intense, surtout lors d’un effort physique. Une femme enceinte souffrant d’anémie peut être facilement essoufflée et parfois même être sujette à des vertiges. Une prise de sang permet aisément de dépister une anémie et des compléments peuvent vous être prescrits le cas échéant.

Le fer est un composant essentiel de l’hémoglobine, en plus de favoriser la bonne qualité du sommeil et d’influer sur le moral. La masse sanguine augmentant pendant la grossesse, les besoins en fer sont alors plus conséquents ce qui peut influer sur la qualité de votre  sommeil. Lors d’une grossesse multiple ou rapprochée, le déficit en fer est fréquent.

Bon à savoir : combinées, la fatigue et l’anémie peuvent provoquer des malaises (vertiges, sueurs, pâleur…). Pour minimiser les risques de malaise vagal, nous vous recommandons de bien vous hydrater, d’éviter votre exposition à la chaleur et au soleil. Aussi, n’hésitez pas à vous allonger si vous vous sentez faible ou si vous ressentez un symptôme indiquant  un début de malaise.

Essoufflement

L’essoufflement est un symptôme fréquent du deuxième et troisième trimestre. Il est dû à l’augmentation du volume sanguin et à la compression des poumons (votre bébé et donc votre utérus prennent plus de place). Comme nous venons de le mentionner, l’anémie peut également être une cause d’essoufflement. Quelle qu’en soit sa cause, un essoufflement – surtout lorsqu’il est continu – tend à fatiguer le corps. Si cela vous arrive on vous conseille de consulter.

Courbatures

Les changements hormonaux (on pense notamment à l’augmentation des taux de relaxine), la prise de poids et le déplacement de votre centre de gravité sont souvent à l’origine de courbatures chez les femmes enceintes. Ces courbatures, en particulier quand elles sont cumulées avec d’autres maux de grossesse, peuvent vite vous épuiser. Pour les soulager, n’hésitez pas à vous tourner vers des activités physiques douces comme des étirements adaptés à la grossesse ou du yoga prénatal.

Autres facteurs

Pendant la grossesse, d’autres facteurs peuvent également influer sur la qualité de votre sommeil.

• La pression intense du bébé sur votre vessie, qui vous pousse à uriner plus souvent et à vous réveiller plusieurs fois pendant la nuit.
• L’hypersensibilité des seins : tout comme d’autres symptômes de la grossesse, l’hypersensibilité des seins peut vous empêcher de trouver une position de sommeil confortable.
• L’augmentation des phases de sommeil paradoxal : certaines femmes enceintes font de plus en plus de rêves et de cauchemars qui leur semblent réels, leur sommeil s’en trouve perturbé et la fatigue prend le dessus.
• L’adaptation à la diminution de consommation de café peut également vous mener la vie dure. Heureusement, votre corps devrait vite se réadapter.
• La croissance du bébé et le grossissement du ventre : ils entraînent des douleurs musculaires, des douleurs au dos et par conséquent de l’inconfort durant le sommeil.
• L’assouplissement des articulations et des ligaments : les douleurs ligamentaires apparaissent sous l’effet des hormones et peuvent vous empêcher de trouver une bonne position de sommeil.

Connaissez-vous le syndrome des jambes sans repos ? Durant le troisième trimestre de grossesse, le syndrome des jambes sans repos ou “impatience dans les jambes” peut perturber votre sommeil. Ce syndrome entraîne un besoin irrépressible de bouger les jambes et s’explique parfois par un manque de fer. Pour le soulager, il est conseillé de faire des étirements, du yoga, de prendre un bain chaud et d’effectuer de petits massages aux jambes afin de vous détendre et de favoriser le sommeil.

Si vous avez des questions à ce sujet, n’hésitez pas à télécharger l’application May. Une équipe de sages-femmes vous répond 7j/7 de 8h à 22h.

Comment améliorer son sommeil pendant la grossesse pour réduire la fatigue ?

Pour améliorer la qualité de votre sommeil et réduire votre état de fatigue, nous vous recommandons de prendre quelques mesures, qui consistent pour la plupart à mettre en place des gestes simples au quotidien.

Habitudes de sommeil

Vous l’aurez compris, la fatigue pendant la grossesse s’explique principalement par le manque de sommeil. Un sommeil réparateur est pourtant très important. N’hésitez pas à faire des nuits plus longues qu’à l’accoutumé (8 à 10 heures par jour) ou à faire des siestes dans la journée : le repos est le meilleur moyen pour soulager la fatigue liée à la grossesse.

La position que vous adoptez pour dormir joue aussi un rôle dans la qualité de votre sommeil. La meilleure position est tout simplement celle dans laquelle vous vous sentez le mieux, il n’existe pas de contre-indication particulière, tant que vous êtes confortable. Seule exception : certaines femmes se sentent mal lorsqu’elles dorment sur le dos, car l’utérus peut comprimer la veine cave inférieure et perturber le retour veineux. Dans ce cas, privilégiez une position sur le côté pour retrouver un meilleur confort. N’hésitez pas à garder les jambes pliées et à utiliser un coussin de grossesse.

Alimentation et hydratation

Une alimentation équilibrée durant la grossesse possède de nombreux avantages, dont celui de soulager votre fatigue. Nous vous avons par exemple parlé des apports en fer, qui doivent être augmentés durant la grossesse.

Sur May, nous vous avons préparé des fiches avec tous les aliments qui vous donnent de bons apports en fer comme les graines de sésame, le chocolat noir à 70% (mais attention au diabète gestationnel), les lentilles vertes, les graines de courges… On vous laisse aller voir !

De même, veillez à rester bien hydratée. Une bonne hydratation favorise aussi le sommeil. Pour rappel, il est recommandé de boire 1,5L d’eau par jour. Vous pouvez également intégrer des fruits et légumes riches en eau (comme le concombre ou la pastèque) et des soupes ou des bouillons chauds à votre alimentation (l’eau chaude est mieux assimilée par l’organisme).

La prise de vitamines ou de suppléments peut-elle aider à réduire la fatigue pendant la grossesse ?

La supplémentation et la prise de vitamines peuvent aider à réduire la fatigue pendant la grossesse. Au cours de la grossesse, votre sage-femme ou votre médecin peut vous prescrire des suppléments en fer. La supplémentation en fer est très souvent proposée aux futures mères, plus particulièrement aux végétariennes et à celles atteintes de carence en fer ou d’anémie.

Votre professionnel·le de santé peut également vous conseiller de consommer plus d’aliments à base de vitamine C (tomates, poivrons, brocolis, fraises, oranges, citrons…) pour lutter contre la fatigue lors de la grossesse.

Bon à savoir : dans tous les cas, veillez à consulter votre professionnel de santé avant de prendre des compléments alimentaires, afin de vérifier que les vitamines/suppléments sont adaptés à la grossesse mais également à votre état de santé particulier.

Activité physique

La pratique d’une activité physique pendant la grossesse est recommandée et est un excellent moyen d’améliorer votre sommeil. Pour rappel, il est conseillé d’opter pour une activité physique douce et à faible impact. On pense tout particulièrement au yoga prénatal, la marche, la natation… Bien sûr n’hésitez pas à voir avec votre professionnel si l’activité physique souhaitée est adaptée à votre grossesse

Techniques de relaxation

Pour trouver le sommeil, vous pouvez également vous tourner vers des exercices de relaxation et de méditation (adaptés à la grossesse bien entendu, en cas de doute, demandez l’avis de votre médecin). Il est d’ailleurs conseillé de favoriser les activités relaxantes au moins 1h avant le coucher pour préparer le sommeil (lecture, méditation, écouter de la musique : ce qui marche pour vous…).

Si vous y êtes réceptive, l’acupuncture pendant la grossesse peut également vous aider à soulager certains maux du quotidien comme les nausées, les douleurs ligamentaires mais aussi le sommeil. Vous ne perdez rien à tenter le coup. Nous vous conseillons alors de vous tourner vers l’annuaire des sages-femmes acupuncteurs sur le site de l’AFSFA.

Quand consulter ? Quels sont les symptômes de fatigue à surveiller pendant la grossesse ?

La grossesse, c’est aussi apprendre à écouter son corps. Attendre un enfant est toujours fatigant pour le corps mais certains signes doivent vous pousser à consulter votre professionnel·le de santé.

Si vous êtes fatiguée en permanence, que vous n’arrivez pas à vous reposer (à cause d’insomnies à répétition par exemple) ou bien que vos nuits semblent inefficaces (vous êtes encore épuisée en vous réveillant le matin), alors peut-être que vous souffrez de fatigue chronique.

Nous vous recommandons de consulter votre praticien·ne pour poser un diagnostic et mettre en place un traitement adapté. Fatigue extrême et grossesse ne font pas bon ménage : la fatigue pendant la grossesse augmente le risque de contractions. Et comme toujours, si vous présentez des symptômes qui vous inquiètent, consultez.

Bien qu’elle puisse avoir des degrés différents en fonction de chacune, la fatigue est très présente pendant la grossesse. Il est donc important de vous écouter et de vous reposer le plus possible, et ce, tout au long de votre grossesse : vous aurez besoin de toute votre énergie pour l’accouchement ! N’hésitez pas à consulter votre médecin ou votre sage-femme pour mettre en place un traitement adapté si besoin.

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