Insomnie pendant la grossesse : comment bien dormir ?

Enceinte, vos professionnel⸱le⸱s de santé vous recommandent souvent de vous reposer le plus possible. Mais comment faire lorsque l’on souffre d’insomnie ? Pourquoi le sommeil est-il si perturbé pendant la grossesse ? Comment le préserver ?

Insomnie pendant la grossesse : on vous dit tout.

Qu’est-ce qu’une insomnie ?

On parle d’insomnie lorsqu’une personne ne parvient pas à dormir suffisamment ou que ce sommeil n’est pas aussi réparateur qu’il devrait l’être, ce qui peut avoir des conséquences à la fois physiques et mentales. 

Voici les principales caractéristiques d’une insomnie :

• difficulté à s’endormir,
• réveils nocturnes fréquents,
• réveil précoce le matin,
• sensation de sommeil non réparateur.

Ce qui a tendance à entraîner les conséquences suivantes : 

• fatigue et somnolence en journée,
• irritabilité et nervosité,
• troubles de la concentration et de la mémoire.

Notez qu’une insomnie peut être occasionnelle (elle survient après un événement perturbant et de façon ponctuelle) ou chronique (se manifeste plus de trois fois par semaine pendant plus de trois mois).

Pourquoi les femmes enceintes font-elles des insomnies ?

L’Assurance maladie indique que, chez l’adulte, les insomnies sont principalement causées par le stress, l’anxiété et la dépression. Or, ces trois facteurs (en particulier le stress) peuvent être particulièrement présents pendant la grossesse. En plus de cela, il n’est pas rare que certains maux de grossesse viennent également impacter votre sommeil.

Insomnie au premier trimestre

Pour de nombreuses femmes enceintes, le premier trimestre est souvent la période où les maux de grossesse (nausées, vomissements, envie fréquente d’uriner…) se manifestent en raison des importantes fluctuations hormonales qui accompagnent le début de grossesse.

En plus des insomnies possibles, parmi les hormones dont les taux montent en flèche au cours du premier trimestre : la progestérone. Elle est essentielle au développement du fœtus, en revanche, elle est susceptible d’avoir des effets sédatifs, vous plongeant parfois dans un état de somnolence en journée.

Au deuxième trimestre

Au deuxième trimestre, si les maux de début de grossesse diminuent, le ventre, lui, grossit et prend plus de place. Des douleurs ligamentaires ou de dos peuvent également commencer à apparaître et vous pouvez rencontrer quelques difficultés pour vous endormir.

Au troisième trimestre

Rejoindre les bras de morphée peut s’avérer de plus en plus compliqué lors du troisième trimestre… La prise de poids rend le sommeil difficile, généralement parce que vous n’arrivez pas à trouver une position confortable dans votre lit. La vessie est également plus comprimée que d’habitude et peut-être allez-vous plus souvent aux toilettes, ce qui casse votre rythme de sommeil. Les contractions peuvent aussi être plus régulières, même au repos.

Grossesse et insomnie : quels risques ?

Une insomnie chronique – que vous soyez enceinte ou non – ne doit pas être prise à la légère. Le sommeil est un besoin physiologique essentiel pour le bon fonctionnement du corps.

Pendant la grossesse, un manque de sommeil trop important peut augmenter les risques de complications comme : 

• de l’hypertension artérielle,
• un diabète gestationnel,
• un accouchement prématuré. 

Les insomnies peuvent aussi être le signe d’une pathologie psychique. Dans ce cas, il est préférable de consulter un⸱e psychiatre ou un⸱e psychologue. Parfois, les insomnies font aussi suite à une apnée du sommeil (pauses ou diminutions de la respiration durant le sommeil) ou au syndrome des jambes sans repos (picotements, fourmillements dans les membres inférieurs, fréquent chez les femmes enceintes).

Comment préserver une bonne qualité de sommeil pendant la grossesse ?

Afin de minimiser le plus possible l’impact des hormones et des maux de grossesse sur votre sommeil, il existe plusieurs astuces, en fonction de ce qui provoque votre insomnie. Bien entendu, si ces insomnies sont handicapantes ou persistantes, nous vous conseillons de consulter le ou la profesionnel·le de santé qui suit votre grossesse.

L’activité physique

Contrairement aux idées reçues, maintenir une activité physique adaptée (le yoga, la natation ou la marche) pendant la grossesse présente de nombreux avantages. Parmi lesquels :

• la prévention d’une prise de poids excessive pendant la grossesse, 
• la prévention de plusieurs pathologies de grossesse : hypertension gestationnelle, pré-éclampsie, et même peut-être diabète gestationnel,
• la diminution des douleurs lombaires et pelviennes lors de la grossesse (même si le sport ne permet pas d’éviter leur apparition),
• mais également un impact positif sur votre moral et votre bien-être pendant la grossesse.

La pratique d’une activité physique pendant la grossesse participe donc à réduire les insomnies. Aussi, n’hésitez pas à demander conseil à votre médecin ou sage-femme afin de trouver l’activité physique la plus adaptée pour vous.

Mettre en place une routine de sommeil

Créer une routine de sommeil relaxante et l’appliquer le soir avant de se coucher permet à votre corps de se préparer à aller dormir. Cette routine n’a pas besoin d’être particulièrement longue et n’a pas pour but d’être compliquée. Au contraire, elle est censée vous détendre. Cela peut passer par :

• éteindre votre téléphone une heure avant d’aller au lit,
• se coucher à la même heure tous les soirs,
• prendre une douche ou un bain,
• lire,
• écouter de la musique,
• faire des exercices de respiration,
• éteindre la grande ampoule au profit de petites lumières tamisées,
• etc.

Tout ce qui peut vous faire du bien et vous apaiser avant de vous coucher !

Trouver la bonne position pour dormir enceinte

Avec le ventre qui s’arrondit, les nausées, ou les douleurs musculaires, il peut être plus difficile qu’à l’accoutumé de trouver une position agréable pour dormir pendant la grossesse. Malheureusement, il n’existe pas de position miracle pour trouver le sommeil. La seule recommandation que nous pouvons vous donner est de privilégier le confort à l’aide d’un coussin de grossesse, de coussins de canapé, d’oreillers… De tout ce qui vous permet d’être bien installée. Dans tous les cas, si vous vous sentez mal à l’aise dans votre position de sommeil actuelle, c’est qu’elle n’est pas adaptée. N’hésitez pas à faire des tests.

Autres recommandations

En plus du reste, n’hésitez pas à vous accorder des siestes en journée si vous en ressentez le besoin (idéalement avant 15h pour ne pas être trop en forme au moment d’aller vous coucher).

En ce qui concerne l’alimentation et l’hydratation, tentez – autant que possible – de conserver une bonne hygiène de vie. Ce qui signifie manger tôt, équilibré et léger car cela permet de faciliter la digestion. Les boissons à base de caféine sont à consommer avec modération voire à éviter avant de dormir et plus généralement pendant la grossesse car elles peuvent avoir des effets néfastes sur le système nerveux du bébé.

Si vous avez des questions, n’hésitez pas à télécharger l’application May. Vous pourrez accéder à une messagerie avec des sages-femmes qui vous répondent 7j/ 7 de 8h à 22h.

Quels remèdes pour les femmes enceintes souffrant d’insomnies persistantes ?

Si les points évoqués plus haut ne fonctionnent pas, ou pas assez, peut-être que vos insomnies doivent faire l’objet d’un traitement plus ciblé.

Les remèdes naturels

Pendant la grossesse, vos professionnel⸱le⸱s de santé préféreront souvent dans un premier temps des remèdes naturels (moins agressifs). Aussi, voici quelques méthodes qui pourraient vous être conseillées :

• certaines infusions (mélisse, tilleul ou verveine),
• des méthodes de méditation et de relaxation,
• l’aromathérapie…

Attention à bien demander l’avis de votre médecin ou sage-femme avant d’inclure l’un de ces éléments à votre routine. Certaines huiles ou infusions sont déconseillées pendant la grossesse et peuvent être néfastes pour votre santé et celle de votre bébé. 

Il se peut aussi que l’on vous oriente vers de la médecine alternative comme la sophrologie, l’acupuncture, l’homéopathie ou encore l’hypnose.

Les traitements médicaux

Dans de rares cas, si les mesures précitées n’ont pas permis d’amélioration de votre qualité de sommeil, il est possible, sous prescription médicale adaptée à votre grossesse, de recourir à des traitements médicamenteux.

Attention : ne prenez pas de médicament sans l’avis de votre médecin. 

Peut-on prendre de la mélatonine pendant la grossesse ?

Il n’est pas recommandé de prendre de la mélatonine (hormone du sommeil qui régule notre horloge biologique) pour soigner ses insomnies pendant la grossesse. Nous disposons à ce jour de trop peu d’études sur le sujet, aussi, difficile de connaître  ses effets (positifs ou négatifs) à long terme sur le bébé. Si vos insomnies persistent, nous vous recommandons de consulter votre professionnel·le de santé qui cherchera avec vous un remède efficace et sûr pour votre grossesse.

Bon à savoir : rien ne vous empêche en revanche de prendre un peu le soleil en journée (en faisant bien sûr attention à votre peau, plus fragile que d’habitude) afin de permettre à votre corps de sécréter naturellement de la mélatonine le soir venu.

Souffrir d’insomnie durant la grossesse est donc un problème courant mais qui peut se résoudre en changeant quelques habitudes de votre quotidien ou à l’aide de certains remèdes naturels voire des médicaments dans les cas les plus sévères. Dans tous les cas, si vous êtes sujette à de l’insomnie chronique, nous vous invitons à consulter votre médecin ou sage-femme.

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