Le guide du yoga prénatal pour une grossesse sereine

Déroulé grossesse
3 minutes

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Le yoga prénatal est spécifiquement conçu pour les femmes enceintes. Sa pratique permet de rester zen pendant la grossesse mais ce n’est pas tout ! Pour découvrir tous les bénéfices de ce yoga pour une future maman, May vous invite à poursuivre votre lecture.

Quels sont les bienfaits du yoga prénatal ?

Pendant la grossesse, différentes tensions peuvent se faire ressentir aussi bien dans le corps que dans la tête. En effet, porter un bébé provoque de nombreux changements physiques et peut être une source de stress. Heureusement, il existe des techniques pour favoriser la santé physique et la stabilité émotionnelle dont le yoga prénatal fait partie ! Les bienfaits de cette activité sont nombreux. Il permet de :

  • Mieux vivre la grossesse.
  • Gagner en souplesse.
  • Se détendre, se relaxer et s’apaiser.
  • Apprendre à mieux respirer (ce qui sera en plus bien utile le jour de l’accouchement ?).
  • Renforcer la connexion avec son bébé.

En plus, le yoga prénatal permet de garder une activité physique régulière (en l’absence de contre-indication de la part de votre médecin, bien sûr). Comme tous les sports, vous pourrez donc :

  • Bénéficier d’une diminution des changements d’humeur.
  • Booster la confiance en soi.
  • Favoriser l’endormissement.
  • La prévention d’une prise de poids excessive pendant la grossesse et l’aide à la perte de poids en post-partum.
  • La prévention de plusieurs pathologies de grossesse : hypertension gestationnelle, pré-éclampsie, et même peut-être diabète gestationnel.
  • La diminution du risque d’incontinence urinaire lors de la grossesse et en post-partum
  • Entretenir vos muscles (dont votre périnée) et renforcer la ceinture abdominale.
  • La prévention et l’amélioration des symptômes dépressifs du post-partum

En général, les cours de yoga prénatal sont accessibles à partir de 3 mois de grossesse. Il n’est pas nécessaire d’avoir une pratique antérieure du yoga, vous n’avez donc aucune excuse.

Alors, on vous a convaincue ?

Le yoga prénatal peut-il soulager les maux de dos pendant la grossesse ?

Chez une femme enceinte, le centre de gravité s’avance à cause du poids du ventre et de la poitrine. Tout le corps est en déséquilibre ! Les muscles du dos sont alors toujours en tension et en “rappel” comme aime le dire Dre. Bernadette de Gasquet. La première chose à avoir en tête, c’est que, contrairement à ce que l’on pense parfois, le mouvement est un remède contre le mal de dos ! Donc toute activité physique (adaptée bien sûr), vous aidera à réduire les douleurs liées à tous ces changements. Mais encore une fois, le yoga prénatal est spécifiquement pensé pour soulager ces douleurs grâce à des postures pleinement adaptées, alors foncez !

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Comment pratiquer le yoga prénatal en toute sécurité ?

Il existe différentes sortes de yoga et toutes ne sont pas complètement adaptées à la grossesse.

Certaines postures sont en effet à éviter ou à adapter, parmi elles :

  • Les backbends profonds (le pont) : cette pose étire beaucoup les abdos. Avec un gros ventre, elle peut favoriser un diastasis.
  • Les positions sur le ventre : dès qu’elles deviennent gênantes, évitez-les.
  • Les positions sur le dos (si vous avez le syndrome de compression de la veine cave supérieure).
  • Les inversions : à limiter fortement en faisant attention aux chutes (demandez l’avis de votre sage-femme ou votre médecin).

Les séances de yoga prénatal sont ainsi à privilégier puisque, justement, toutes les postures proposées sont adaptées et pensées pour votre grossesse.

Un dernier conseil pour la route : soyez à l’écoute de votre corps. S’il vous envoie des signaux ce n’est pas le moment de les ignorer. La différence par rapport à “avant”, c’est qu’il ne faut pas repousser ses limites.

Vous avez d’autres questions ? Téléchargez l’application May, une équipe de sages-femmes est disponible 7j / 7 de 8 heures à 22 heures pour vous répondre.

Le yoga prénatal peut-il aider pendant l’accouchement ?

La réponse est un grand oui ! Le yoga prénatal permet de :

  • Conserver sa mobilité (puisque vous êtes entraînée à prendre différentes postures).
  • Gérer votre souffle, très important le jour J, et à vous détendre.

Et comme le yoga prénatal est un sport… il aide aussi à :

  • La réduction du poids excessif de bébé à la naissance.
  • La diminution possible du temps de travail et de recours à la césarienne.

Quels exercices de respiration sont recommandés pour le yoga prénatal ?

Depuis le début de cet article, on évoque la respiration sans vraiment entrer dans le détail… Chez May, on a demandé à la grande spécialiste du yoga prénatal et postnatal de nous parler respiration et grossesse.

Bernadette De Gasquet, médecin et professeur de yoga donne deux masterclass dans l’application May dont une sur le bien-être pendant la grossesse.

Elle revient notamment sur la respiration abdominale (ou “diaphragmatique”) particulièrement bénéfique :

L’expiration

Commencez par souffler tout doucement par la bouche : vous sentez que votre colonne vertébrale s’étire (autograndissement), que votre ventre se dégonfle et rentre un peu, que votre diaphragme et votre nombril remontent (et vos poumons se vident). Continuez de souffler le plus longtemps possible.

L’inspiration

A la fin de l’expiration, l’inspiration se fait toute seule : l’air entre par vos narines et vous sentez que votre ventre se gonfle et que votre diaphragme s’abaisse (son abaissement permet le remplissage des poumons).

Puis expirez à nouveau et ainsi de suite…

Cette façon de respirer ne vous paraîtra peut-être pas naturelle au début. Elle l’est pourtant ! Prenez le temps de l’apprivoiser en vous entraînant et bientôt vous ne pourrez plus vous en passer !

En conclusion, la pratique du yoga prénatal, accessible à toutes, ne peut que vous faire du bien (ainsi qu’à votre bébé !). Il est utile pendant la grossesse et l’accouchement et le pratiquer vous donnera peut-être envie de continuer à faire du yoga même après la naissance de votre bébé.

Écrit par Andréa Lepage avec les expert·e·s May.

Photo : Envato


Écrit par Equipe May . Publié le 11 janvier 2024
L'équipe May est un collectif de professionnel·les de santé et de rédacteurs·trices. Elle est notamment composée d'infirmières puéricultrices, de sages-femmes et de médecins.

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