Reprise du sport après l’accouchement : quand et comment ?

Qu’on l’aime ou non, on ne peut nier les nombreux bienfaits qu’offre le sport pour le corps et l’esprit. Et ce constat est d’autant plus vrai en post-partum puisqu’il vous aide à récupérer de votre grossesse et à réinvestir votre corps. Bien sûr, c’est plus facile à dire qu’à faire, surtout avec un nouveau-né à la maison…

Reprise du sport après l’accouchement : on fait le point !

Quand est-il sécuritaire de reprendre le sport après l’accouchement ?

On vous donne la bonne nouvelle tout de suite : le sport après l’accouchement… C’est quand vous voulez tant que ce sont des mouvements adaptés ! Eh oui, quel que soit votre mode d’accouchement (ventouse, césarienne, voie basse…), vous pouvez reprendre une activité physique dès la sortie de la maternité, s’il s’agit d’une activité douce et à faible impact. On vous donne tous nos conseils pour reprendre une activité physique adaptée en douceur.

L’intensité de cette activité physique dépend bien sûr de votre ressenti et de votre état de santé. N’hésitez pas à consulter un·e professionnel·le de santé avant de débuter votre remise en forme !

Comment le sport peut-il aider à la récupération post-partum ?

Le sport peut être d’une aide précieuse pour récupérer en post-partum :

➡️Sommeil : la qualité de votre sommeil s’améliore, un sacré avantage quand celui-ci est haché par les réveils de votre nourrisson.

➡️Mental : on observe une réduction des risques de dépression post-partum et une baisse d’anxiété. Le sport peut aussi aider à mieux accepter votre nouveau corps et vous donner un sentiment de puissance.

➡️Forme : vous regagnez en tonicité et pouvez même perdre quelques kilos, le tout, sans interférer avec l’allaitement. Aussi, vous avez moins de chances de développer un diabète ultérieur (si vous avez eu du diabète gestationnel).

Pour faire plus court : le sport après l’accouchement peut aider à améliorer votre qualité de vie tout en vous donnant le contrôle en post-partum. Toutefois, pas de pression, se reposer c’est bien aussi. Ecoutez-vous !

Quels types d’exercices sont recommandés après la grossesse ?

Un accouchement, comme vous avez pu vous en rendre compte, n’est pas vraiment une promenade de santé. Il faudra du temps à votre corps pour récupérer pleinement. Aussi, afin de protéger au maximum votre périnée et vos abdominaux, nous vous recommandons de vous tourner vers des sports doux et sans impact.

Concrètement :

• Du yoga,
• Du Pilate,
• De la piscine…

De plus, la reprise doit être progressive : restez à l’écoute de votre corps, de vos envies, de votre fatigue physique, de vos douleurs… Votre énergie peut varier d’un jour à l’autre, vous demandant ainsi d’adapter votre activité physique.

Une dernière chose : assurez-vous de reprendre (ou de débuter) une activité physique dont l’intensité de la pratique correspond à votre niveau d’avant grossesse.

Quels sports sont à éviter après l’accouchement ?

Vous vous en doutez, les sports déconseillés après l’accouchement sont, à l’inverse de ceux cités précédemment, les sports à impact ou à risque :

• La course,
• L’équitation,
• Les sports de combat,
• La plongée…

Attention, ça ne veut pas dire qu’ils vous sont interdits pour toujours ! Il faudra simplement attendre de finir votre rééducation périnéale (du périnée) et abdominale et d’avoir l’accord de votre professionnel·le de santé.

Si vous avez des questions sur le sujet, n’hésitez pas à télécharger l’application May. Une équipe de sages-femmes vous répond 7j/7 de 8h à 22h.

Quels sont les risques liés à une reprise trop précoce de l’activité physique ?

Encore une fois, tout dépend du sport et de l’intensité à laquelle vous le pratiquez. Une sport doux et à faible impact, même pratiqué dès la sortie de maternité, ne posera pas de problème.

En revanche, pour la pratique d’un sport à impact fort et/ou à risque, il faut a minima attendre de finir votre rééducation du périnée (et abdominale selon les recommandations de vos praticien·ne·s). La pratique d’un sport inadapté trop tôt après votre accouchement peut entraîner des fuites urinaires et/ou un prolapsus (une descente d’organes).

La rééducation du périnée joue un rôle essentiel dans votre santé périnéale. Elle débute entre 6 et 8 semaines après votre accouchement.

❗En cas d’apparition d’inconfort, vous devez cesser votre activité physique et vous rapprocher d’un·e professionnel·le de santé afin de faire le point. Pour rappel, vous devez consulter si :

• Vous avez une pesanteur périnéale,
• Vous constatez une augmentation de vos saignements,
• Vous vous sentez anormalement fatiguée.

Y a-t-il des différences dans la reprise sportive après une césarienne ?

Nous l’avons dit plus haut : quel que soit votre mode d’accouchement, vous pouvez reprendre une activité physique dès la sortie de la maternité, s’il s’agit d’une activité douce et à faible impact.
Tant que vous restez à l’écoute de votre corps (notamment en surveillant les signaux d’alerte mentionnés plus haut), alors le sport après l’accouchement vous est encore une fois chaudement recommandé.

La seule différence, c’est la cicatrice qui reste une plaie chirurgicale. Il faut donc en prendre soin, même lorsque l’on fait du sport. Veillez à la maintenir propre et au sec. Privilégiez également des vêtements adaptés, avec un élastique qui ne tombe pas sur la cicatrice.

Notez aussi que certains mouvements et sports peuvent gêner la cicatrisation et sont donc déconseillés :

• Le piétinement,
• La station debout prolongée,
• Les mouvements assis/debout répétés (comme des squats par exemple),
• Les activités physiques intenses qui risquent de tirer sur les sutures ou les agrafes.

Avant de reprendre une activité sportive, nous vous conseillons donc d’en discuter avec votre professionnel·le de santé et de consulter rapidement si vous constatez une gêne et/ou des douleurs.

Comment intégrer le sport dans un emploi du temps avec un nouveau-né ?

Prendre du temps rien qu’à soi et confier son bébé l’espace de quelques heures peut malheureusement engendrer de la culpabilité chez certaines femmes en post-partum. Mais prendre du temps pour vous, c’est également vous assurer de pouvoir donner le meilleur de vous-même à votre enfant à votre retour !

Là encore : plus facile à dire qu’à faire. On vous a donc quelques astuces pour reprendre le sport après l’accouchement, tout en gardant un œil sur votre nouveau-né.

➡️La marche vous permet de réconcilier sport et présence auprès de votre enfant. Par exemple, une balade en poussette vous permet de prendre l’air, de marcher et de rester disponible pour votre bébé.

➡️Si vous prenez des cours de Pilate ou de yoga, vous pouvez demander au centre la possibilité de poser votre bébé sur son tapis d’éveil ou dans un transat près de vous.

➡️Vous pouvez également choisir une activité sportive à faire avec votre bébé comme le yoga ou la danse postnatal.

➡️Pour des raisons pratiques, c’est peut-être le sport à la maison qui vous tentera le plus ! Certains tutos en ligne peuvent vous aider à vous remettre au sport.

Où trouver des programmes de fitness conçus pour les nouvelles mamans ?

Pour trouver des programmes sportifs adaptés aux jeunes mamans, rien de tel que de demander l’avis de son ou sa professionnel·le de santé. Il ou elle pourra vous indiquer quelles activités privilégier et même vous orienter vers un·e spécialiste.

Vous pouvez également :

• Vous abonner à certaines chaînes YouTube (attention à bien demander l’avis de votre professionnel·le de santé, on ne sait jamais). On pense notamment à la chaîne de Lucile Woodward, une coach sportif qui propose des séances de gym spéciales post-partum ou à Karim NGosso, coach de la Maison des Maternelles, qui présente plusieurs exercices à faire chez soi, avec et sans votre bébé.
• Souscrire un abonnement pour suivre un programme spécifiquement pensé pour les mères en post-partum.
• Poser la question à l’équipe de sages-femmes de chez May, disponible sur le tchat de l’application de 8h à 22h !

Le sport possède de nombreuses vertus, ce qui peut se révéler être un atout majeur en post-partum. Bien entendu, cette reprise doit se faire à votre rythme et selon vos envies : la vie de parent n’est déjà pas de tout repos, le sport après l’accouchement ne doit pas devenir une contrainte.

Écrit par Sonia Monot avec les expert·e·s May.

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Photo : JR-50