Calcium pendant la grossesse : essentiel pour vous et votre bébé

La grossesse est une période de profonds bouleversements physiologiques, au cours de laquelle vos besoins nutritionnels et ceux de votre bébé évoluent. Parmi les nutriments essentiels, le calcium occupe une place centrale : il contribue à la formation du squelette de votre bébé tout en préservant votre santé osseuse. Que l’on consomme des produits laitiers ou des alternatives végétales, il est nécessaire d’assurer un apport quotidien suffisant en calcium pendant la grossesse. 

Calcium pendant la grossesse : faisons le point. 

L’importance du calcium pendant la grossesse

Pendant la grossesse, le calcium joue un rôle important pour votre santé et le bon développement du fœtus. Ce minéral est essentiel à la formation des os de votre bébé tout en soutenant votre santé osseuse. Vous devez donc vous assurer d’avoir un apport suffisant en calcium durant cette période.

Le calcium contribue à la minéralisation du squelette du fœtus, particulièrement à partir du deuxième trimestre de grossesse, lorsque le développement osseux s’accélère. Une carence en calcium peut entraîner des complications pour le bébé, comme un risque accru de fractures osseuses ou de rachitisme après la naissance. Pour vous, un apport insuffisant en calcium peut augmenter le risque d’ostéoporose à long terme.

Afin d’optimiser l’absorption du calcium, la vitamine D est indispensable. Elle facilite l’assimilation du calcium dans l’intestin et aide à maintenir des niveaux adéquats de calcium dans le sang. Une supplémentation en vitamine D est donc recommandée pendant le troisième trimestre afin de maximiser cette absorption.

Les produits laitiers comme le fromage, le yaourt et évidemment le lait sont d’excellentes sources de calcium. Toutefois, si vous êtes végétaliens ou préférez éviter les produits laitiers, il faut alors consommer davantage d’aliments riches en calcium tels que : les œufs, les poissons gras, les légumes verts à feuilles, les légumineuses et les fruits à coques. Les eaux minérales enrichies en calcium sont également une bonne source d’apport.

Sources de calcium pour les femmes enceintes

Voici les sources de calcium recommandées pendant la grossesse afin d’avoir un apport suffisant durant cette période.

Les produits laitiers

Les produits laitiers sont la source de calcium la plus évidente. Ils sont non seulement riches en calcium mais contiennent également des protéines et d’autres minéraux comme l’iode et le magnésium. Pour les femmes enceintes, les produits laitiers tels que le lait, le yaourt et certains fromages sont recommandés. Attention toutefois, pensez à prendre tous ces produits laitiers pasteurisés pour éviter le risque de contamination par la listériose. 

Les alternatives végétales

Si vous choisissez d’éviter les produits laitiers, que vous soyez végétalienne ou non, il existe d’autres sources d’apport en calcium. Les amandes, noisettes, haricots blancs, pois chiches, fèves ou encore le chou frisé sont d’excellentes sources de calcium. Les boissons végétales enrichies en calcium, comme les laits de soja ou d’amande, constituent également un apport en calcium. Il est conseillé de varier ces boissons, car la consommation de produits à base de soja doit rester limitée chez la femme enceinte en raison de la présence de phyto-œstrogènes, pouvant agir comme des perturbateurs endocriniens. On recommande de ne pas dépasser 1 produit contenant du soja par mois donc soyez vigilante sur cette consommation. Selon l’agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation (ANSES) a recommandation pour la femme enceinte ou en âge de procréer est de ne pas dépasser 0,01 mg/kg de poids corporel/jour d’isoflavones, soit 0,6mg/jour pour une femme de 60kg, ce qui équivaut à moins d’un produit par mois.

La meilleure source de calcium reste cependant les produits laitiers, il est recommandé d’en manger 3 fois par jour. Les alternatives végétales restent possibles mais l’apport en calcium demande plus d’effort pour être atteint et demande alors une attention différente. Dans ce cas, nous vous conseillons d’en parler à votre professionnel de santé 

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Les besoins quotidiens en calcium pendant la grossesse

En règle générale, il est recommandé aux femmes enceintes de consommer environ 1 000 mg de calcium par jour. À titre d’exemple, un yaourt représente 150 mg de calcium et un bol de lait en représente 300 mg. 

Ce besoin peut fluctuer selon les trimestres de la grossesse et les caractéristiques individuelles de chaque femme. Durant le premier trimestre, les besoins en calcium ne changent pas véritablement mais il est important de commencer à intégrer des sources riches en calcium dans votre alimentation pour préparer votre  corps à ce  besoin croissant. À partir du deuxième trimestre, l’absorption intestinale du calcium augmente naturellement pour répondre à la demande accrue du fœtus en développement. C’est à ce moment-là que le squelette de votre bébé commence à se former plus intensément, nécessitant un apport suffisant en calcium.

Bon à savoir : dans le cas d’une grossesse à l’adolescence, l’apport en calcium peut être amené à être majoré.

Conseils pour optimiser l’absorption du calcium

Dès le début de la grossesse, l’absorption intestinale du calcium augmente spontanément et on observe également une accélération du renouvellement osseux maternel. Grâce à ces adaptations physiologiques, il est généralement inutile d’augmenter vos apports alimentaires en calcium si vous consommez déjà quotidiennement du lait et des produits laitiers. Dans certains cas, il est toutefois recommandé d’optimiser l’assimilation de ce précieux minéral :

• Se supplémenter en vitamine D : elle joue un rôle clé dans l’absorption du calcium en favorisant l’assimilation du calcium dans l’intestin. Cependant, les réserves maternelles en vitamine D sont fréquemment insuffisantes à partir du 6ème mois, ce qui justifie la recommandation d’une supplémentation à ce stade. La vitamine D permet ainsi d’optimiser l’assimilation du calcium alimentaire et de prévenir les carences pour vous et votre enfant.
• Associer les bons aliments : pour favoriser l’assimilation du calcium, combinez vos sources de calcium avec des aliments riches en vitamine D comme les poissons gras (toujours bien cuits) ou des produits laitiers non écrémés. Évitez de consommer du thé ou du café immédiatement après un repas riche en calcium, car la caféine peut inhiber son absorption.
• Varier les sources de calcium : intégrez des produits laitiers comme le lait, le yaourt, les fromages pasteurisés mais aussi des sources végétales, les œufs, les poissons gras.
• Équilibrer avec d’autres minéraux : l’apport en magnésium et potassium est également important pour éviter tout déséquilibre. Les aliments riches en ces minéraux, comme les noix et les légumineuses, contribuent à une bonne assimilation du calcium.
• Bien s’hydrater : il est important de boire 1,5 à 2 litres d’eau par jour, en privilégiant des eaux minérales riches en calcium.

En résumé, une alimentation équilibrée, riche en produits laitiers ou en alternatives adaptées, associée à une supplémentation en vitamine D, permet de couvrir vos besoins en calcium pendant la grossesse. L’adaptation de ces recommandations doit toujours se faire en concertation avec un professionnel de santé.

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