Alimentation saine et grossesse : nos conseils

L’alimentation joue un rôle important lors de la grossesse. Quels sont les aliments à éviter ? Y a-t-il des conseils diététiques spécifiques pour les femmes enceintes ?

Alimentation saine et grossesse : on fait le point.

Alimentation saine et grossesse : pourquoi faut-il bien manger enceinte ?

Adopter une alimentation saine pendant la grossesse est essentiel à la fois pour votre santé et le développement de votre bébé. Une alimentation équilibrée permet de couvrir les besoins nutritionnels liés à la grossesse, de limiter la fatigue et certains symptômes, l’anémie ou les carences, tout en favorisant une prise de poids harmonieuse.

Pour le fœtus, une nutrition adaptée contribue à une croissance optimale, au développement de son cerveau et de son système nerveux, à la formation de ses organes et à la prévention de certaines complications comme le retard de croissance intra-utérin ou la prématurité.

Alimentation saine et grossesse : quelle alimentation recommandée enceinte ?

Lors de la grossesse, il vous est recommandé d’avoir une alimentation variée avec un apport correct en protéines, glucides, lipides et en minéraux/ vitamines. Durant la journée, il est bon de manger 3 repas par jour (petit-déjeuner, déjeuner, dîner) que vous pouvez accompagner d’une ou deux collations dans la matinée ou dans l’après-midi. 

En effet, avoir le ventre vide pendant la grossesse favorise les nausées ou désagréments digestifs, on conseille donc plutôt de manger 3 petits repas et 2 collations plutôt que 2 ou 3 gros repas uniques. Cela permet aussi de maintenir la glycémie plus stable et éviter les coups de fatigue. Pour garantir des repas équilibrés, il est nécessaire que vous consommiez des fruits, des légumes, des légumineuses, des céréales complètes, de la viande cuite, du poisson cuit, des fibres alimentaires et des produits laitiers pasteurisés.

L’eau est indispensable pendant la grossesse. Il est recommandé de boire 1,5 à 2 litres d’eau par jour. En plus de participer à l’augmentation du volume sanguin et à la synthèse de nouveaux tissus, l’hydratation permet de pallier les désagréments courants de la grossesse que sont la constipation et la rétention d’eau. N’hésitez pas à choisir des eaux minérales riches en calcium telles que l’Hépar ou la Contrex pour faire à la fois le plein d’eau et de minéraux.

Sur l’application May, vous pouvez suivre chaque étape de votre grossesse et l’ensemble de vos rendez-vous médicaux grâce à un calendrier personnalisé. Vous y trouverez également de nombreux contenus (articles, fiches pratiques, masterclasses) pour vous accompagner à chaque trimestre.

Alimentation saine et grossesse : quels sont les besoins spécifiques à chaque trimestre ?

Lors de la grossesse, vos besoins nutritionnels sont augmentés. Voici les besoins spécifiques en matière d’alimentation pendant chaque trimestre de la grossesse :

• Au premier trimestre : 150 kcal/J supplémentaires (équivalent à 100g de fromage blanc + 1 fruit).
• Au second trimestre : 250 kcal supplémentaires (équivalent à un fruit + un yaourt + 1 tranche de pain).
• Au troisième trimestre : 500 kcal supplémentaires (30g de fromage + 40g de pain + 100 ml de jus de fruits).

On entend souvent qu’il faut manger pour deux lors de la grossesse. Vous l’aurez donc compris, cette croyance populaire n’est pas exacte.

Alimentation saine et grossesse : les glucides,lipides et protides

Pendant la grossesse, les besoins en glucides et en lipides ne sont pas plus élevés qu’en temps normal, mais leur qualité devient essentielle. Les glucides regroupent les féculents, les fruits et les sucres. Il est recommandé d’en consommer à chaque repas et éventuellement lors d’une ou deux collations dans la journée. Pendant la grossesse, les céréales complètes ou semi-complètes ainsi que les légumineuses sont à privilégier, car riches en fibres et utiles pour prévenir la constipation. Elles permettent aussi un meilleur équilibre de la glycémie.

Les féculents comme le riz, les pâtes, les pommes de terre ou le blé sont des sources importantes d’énergie et doivent être intégrés à chaque repas, en veillant à la taille de la portion.

Il est également important de choisir des glucides à index glycémique bas ou modéré, c’est-à-dire qui élèvent le taux de sucre dans le sang lentement. Maintenir une glycémie stable aide à éviter les coups de fatigue, les fringales et réduit le risque de diabète gestationnel. Pour cette raison, il est déconseillé de consommer des aliments très sucrés seuls, comme les sodas ou les bonbons, qui provoquent des pics glycémiques rapides suivis de chutes brutales, peu favorables à l’équilibre de l’organisme.

Cependant, il ne s’agit pas de supprimer totalement les aliments plaisir. L’objectif est plutôt de trouver un équilibre : consommer occasionnellement un encas sucré ou un dessert reste compatible avec une alimentation saine pendant la grossesse si ce n’est pas tous les jours.

Les lipides, souvent perçus négativement, sont pourtant indispensables. Certains, comme les oméga-3 et 6, jouent un rôle clé dans le développement cérébral et moteur de l’enfant. Pour couvrir ces besoins, il est conseillé de privilégier les matières grasses d’origine végétale (huiles d’olive, de colza, de noix) et de limiter celles d’origine animale comme le beurre ou la crème.

Les oméga 3 se trouvent également dans les poissons gras (sardines, maquereaux, harengs), qu’il est recommandé de consommer au moins une fois par semaine. Toutefois, les gros poissons peuvent contenir davantage de métaux lourds : il est donc préférable d’alterner avec des poissons plus petits (sardines, maquereaux, anchois) et de varier les espèces, les origines et les modes de pêche. Enfin, les margarines enrichies en phytostérols sont à éviter car elles réduisent l’absorption du bêta-carotène, dont les besoins augmentent durant la grossesse. 

On conseille aussi de favoriser la consommation de graines de lin, chia, tournesol, noix et amandes pour l’apport d’oméga 3 et 6. Les protéines sont notamment importantes au T3 avec un besoin de +10g/J (soit 250ml de lait ou 2 yaourts ou 50g de viande/ poisson ou 1 œuf) . Les protéines peuvent aussi être végétales avec les céréales, les légumes secs cuits, les oléagineux et graines diverses.

Bon à savoir : les fruits et légumes apportent notamment de la vitamine C, du magnésium et du potassium, essentiels pour le système immunitaire, la réduction de la fatigue et le bon fonctionnement musculaire.

Alimentation saine et grossesse : quels aliments faut-il éviter pendant la grossesse ?

La grossesse est accompagnée de restrictions alimentaires. En effet, certains aliments sont totalement proscrits afin d’éviter les risques d’infection bactériologique. Une liste complète des restrictions alimentaires vous est généralement communiquée par votre sage-femme ou votre médecin. 

Parmi les aliments interdits, on compte : la charcuterie, les recettes à base d’œufs crus non pasteurisés, les graines germées, le surimi et le tarama, les crustacés crus, les coquillages crus, les fromages au lait cru et les poissons fumés.

Ces interdictions alimentaires sont mises en place principalement pour éviter deux infections :

• La toxoplasmose : elle peut être contractée lorsque la future maman mange de la viande crue ou peu cuite d’un animal contaminé. Cette maladie infectieuse est capable de traverser la barrière placentaire, on parle de toxoplasmose congénitale. Il est donc important de ne pas la contracter au risque que le fœtus rencontre des difficultés de développement visuel mais également de développement cérébral.
• La listériose : elle se contracte via la bactérie nommée listéria. Cette bactérie est en mesure de coloniser de nombreux aliments. De ce fait, il est vivement recommandé d’éviter de consommer les aliments à haut risque de contamination tels que les fromages au lait cru.
• La salmonellose : La salmonellose est une infection due à la bactérie salmonella, transmise à l’homme par des aliments contaminés, notamment les œufs, les produits laitiers et les viandes, en particulier la volaille. La prévention repose sur une bonne hygiène, la cuisson suffisante des aliments, l’évitement des œufs crus et le lavage soigneux des mains, fruits et légumes.

Nous vous conseillons vivement de respecter les recommandations alimentaires dont vous a parlé votre professionnel·le de santé pour éviter tout risque sur le développement du fœtus.

Certains aliments ne sont pas interdits mais restent à consommer avec modération. C’est le cas du café qui peut avoir des effets excitants sur votre bébé. Généralement, 1 à 2 tasses par jour maximum sont recommandées. Les tisanes peuvent constituer une alternative à la caféine. Les boissons sucrées comme le soda sont également à consommer avec parcimonie du fait de la présence de sucres ajoutés. N’hésitez pas à privilégier l’eau et les jus de fruits frais aux boissons sucrées.

Comment gérer les nausées et les fringales pendant la grossesse ?

Les nausées et les fringales lors de la grossesse s’expliquent par l’imprégnation hormonale. Il n’existe pas de recette miracle pour la gestion des nausées et des fringales. Néanmoins, quelques mesures peuvent être utiles afin de vous aider à les prévenir :

• Prendre un petit en-cas (biscotte, oléagineux) dès le réveil, avant même de vous lever du lit.
• Boire un verre d’eau tiède ou d’eau chaude dans lequel est dilué le jus d’un demi citron.
• Fractionner les repas : mangez en plus petites quantités mais plus souvent au cours de la journée.
• Éviter les aliments trop lourds, gras et épicés mais laissez-vous guider par vos envies.
• Manger lentement et prendre le temps de mastiquer lors des repas.
• Éviter de vous coucher directement après avoir mangé : attendez au moins une heure pour vous assurer d’avoir bien digéré.
• Le gingembre et la mélisse peuvent aider à apaiser les nausées.

Faut-il prendre des compléments alimentaires pendant la grossesse ?

Pendant la grossesse, il est possible que votre sage-femme ou votre médecin vous prescrive une supplémentation en vitamines et/ou en minéraux. Les suppléments les plus souvent prescrits sont :

• L’acide folique (ou vitamine B9) : il est systématiquement prescrit au début de la grossesse, voire même avant la conception en cas de grossesse programmée. La vitamine B9 vise à prévenir la fermeture de la colonne vertébrale du fœtus (tube neural) et éviter la survenue de la malformation appelée spina bifida.
• Le fer : il n’est pas toujours prescrit. Il est proposé aux femmes enceintes anémiées ou en manque de fer. Une prise de sang est obligatoire pour toutes les femmes enceintes au 6ème mois de grossesse ou avant. Les résultats permettent de déterminer si vous avez besoin ou non d’une supplémentation en fer.
• La vitamine D : elle peut être prescrite systématiquement ou non, cela dépend de nombreux facteurs. Généralement, le·la professionnel·le de santé la prescrit lorsque la femme enceinte est particulièrement à risque de carence (grossesse d’hiver, apports alimentaires insuffisants, peu d’exposition au soleil, etc.)

Attention : les compléments alimentaires ne doivent jamais être pris sans avis médical.

Alimentation saine et grossesse : quels sont les effets de l’alcool, du tabac et des drogues ?

L’alcool est proscrit pendant la grossesse car les risques associés sont trop importants. L’alcool est la première cause de handicap mental chez le bébé en dehors de l’origine génétique. Lors de la grossesse, il peut entraîner une fausse couche, un accouchement prématuré, un retard mental, des troubles du comportement, des malformations etc. 

L’alcool passe en effet sans difficulté la barrière placentaire. Dans les cas où cela se produit, le taux d’alcoolémie du fœtus est similaire à celui de la mère. En plus, son foie n’est pas encore capable d’assurer l’élimination de l’alcool. La règle zéro alcool est ainsi à privilégier lors de la grossesse. En effet, nous ne sommes actuellement pas en mesure de déterminer la quantité à partir de laquelle l’alcool devient toxique pour le développement du bébé.

Vous avez consommé de l’alcool parce que vous ne saviez pas que vous étiez enceinte ? Rassurez-vous, les conséquences sont minimes dans les deux premières semaines de grossesse. N’hésitez pas à en parler directement avec votre médecin ou votre sage-femme.

Le tabac est également proscrit durant la grossesse. Il contient plus de 7000 produits nocifs qui traversent la barrière placentaire et peuvent compliquer le développement du fœtus. Les risques associés à une consommation de tabac lors de la grossesse sont également :

• la diminution du poids de naissance de votre bébé,
• un risque multiplié par 3 de faire une fausse couche,
• un risque multiplié par 2 de faire une grossesse extra-utérine,
• un risque augmenté de placenta bas (placenta qui ne s’insère pas au bon endroit).
• un risque d’accouchement prématuré.

Arrêter de fumer peut évidemment être très difficile. Si vous éprouvez une quelconque difficulté, n’hésitez pas à consulter. Plusieurs solutions peuvent être envisagées pour tenter de réduire votre consommation de tabac telles qu’un suivi personnalisé, des séances d’hypnose ou d’acupuncture, des substituts nicotiniques ou un rendez-vous avec un·e tabacologue.

Concernant les autres drogues, elles sont, comme l’alcool et le tabac, à éviter absolument. Les conséquences de la consommation de drogues varient en fonction du type, de la dose, de la fréquence des prises mais également de l’association avec d’autres consommations comme le tabac et l’alcool. Un suivi avec un·e professionnel·le de santé spécialisé·e dans l’addiction aux drogues est nécessaire.

Si vous éprouvez des difficultés à arrêter de boire, de fumer ou de consommer des drogues, il n’y a aucune honte à avoir. Discutez-en avec votre professionnel·le de santé qui effectue le suivi de votre grossesse. Il·elle pourra vous guider, vous épauler et potentiellement vous rediriger vers un·e addictologue ou un·e psychologue par exemple.

Alimentation saine et grossesse : les activités sportives

Rester physiquement active pendant la grossesse est essentiel pour accompagner les transformations de votre corps, préserver votre bien-être et éviter une prise de poids excessive. Une activité physique régulière et adaptée aide à mieux contrôler le poids, à réduire le risque de complications comme le diabète gestationnel ou l’hypertension, et à soulager certaines douleurs, notamment au dos et au bassin. Elle prépare également le corps à l’accouchement et facilite la récupération après la naissance.

Les activités douces comme la marche, la natation, l’aquagym, le vélo d’appartement ou le yoga prénatal sont particulièrement recommandées. Il est important d’écouter votre corps, d’ajuster l’intensité selon son niveau de fatigue et d’éviter les sports à risque de chute ou de contact. Les sports comme la course à pied peuvent être poursuivis tant que cela est toléré, il faut s’écouter et adapter les séances. Pour les femmes peu sportives, il est conseillé de commencer progressivement et d’augmenter la durée des séances au fil du temps.

Alimentation saine et grossesse : comment gérer les troubles digestifs (constipation, brûlures d’estomac…) pendant la grossesse ?

En cas de troubles digestifs, il est conseillé de fractionner vos repas pour tenter de les soulager.

Si vous êtes constipée, privilégiez les aliments riches en fibres (pruneaux, fruits, légumes verts, farines complètes, légumineuses etc.) et buvez entre 1,5 et 2 L d’eau par jour. L’activité physique est également recommandée pour une bonne gestion de la constipation.

Si vous êtes sujette aux brûlures d’estomac, n’hésitez pas à éviter les plats trop riches, épicés et plus généralement, tous les plats difficiles à digérer. Le café, les agrumes et les sucres rapides sont également des aliments dont il faut limiter la consommation puisqu’ils peuvent accentuer vos brûlures d’estomac.

Alimentation saine et grossesse : quelles sont les recommandations pour l’alimentation des femmes enceintes végétariennes ou vegan ?

Si vous suivez un régime végétarien ou un régime végétalien, il est vivement recommandé d’en discuter avec votre professionnel·le de santé pour qu’il vous donne des conseils adaptés.

Lors de la grossesse, les besoins en protéines sont importants surtout au troisième trimestre car il s’agit d’une période de forte croissance pour le fœtus. Pour les végétaliennes, les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges, blancs, flageolets…), les céréales, les noix et les graines constituent une bonne source de protéines. Si vous êtes végétarienne, les œufs et les produits laitiers sont des sources importantes de protéines.

Il est recommandé aux femmes enceintes végétariennes ou végétaliennes de consommer des fibres car elles ont un effet positif sur la microbiote intestinal. Les fibres sont très présentes dans les aliments d’origine végétale et permettent la régulation du transit. Il ne faut pas non plus consommer des fibres de manière excessive car cela peut limiter l’apport alimentaire et calorique chez la future maman.

N’hésitez pas à manger des aliments qui contiennent du fer comme les graines, les oléagineux, les légumineuses et les céréales complètes pour augmenter vos apports.

Il faut également veiller à la consommation d’oméga-3 qui est indispensable lors de la grossesse. Une alimentation végétale apporte peu d’acide gras si on consomme peu d’oléagineux et graines. La consommation de chia, de lin, de noix et de cameline est donc fortement encouragée si vous suivez un régime végétal (sous forme d’huiles et / ou de graines).

Concernant la vitamine B12, les apports ne sont généralement pas suffisants pour les futures mères végétaliennes ou vegan. Elle se trouve surtout dans les viandes, poissons, oeufs et produits laitiers, en moindre quantité dans les céréales et légumes. Vous aurez donc certainement besoin d’une supplémentation mais c’est à évaluer avec votre professionnel. Enfin, n’oubliez pas l’iode qui est un minéral essentiel au développement cérébral du fœtus et à la fonction thyroïdienne normale et n’hésitez donc pas à assaisonner vos plats avec du sel iodé.

En résumé, il est tout à fait possible de perpétuer une alimentation saine et variée tout en vous faisant plaisir, même pendant les fêtes ! Vous devez néanmoins vous assurer de ne pas consommer les aliments ou substances pouvant être toxiques ou dangereux pour votre santé et celle de votre bébé. En cas de difficultés, vous pouvez toujours consulter un·e diététien·ne pour vous aider dans la préparation des repas ou votre professionel·le de santé pour toute question.

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