Le sucre chez l’enfant : tout ce qu’il faut savoir

Le sucre, ingrédient omniprésent dans notre alimentation, suscite beaucoup d’interrogations lorsqu’il s’agit des enfants. Quelles quantités privilégier ? Quels sont les impacts sur la santé et le développement d’un enfant ? 

La consommation de sucre chez l’enfant : faisons le point.

Le sucre chez les enfants

Voyons d’abord les différents types de sucres, les besoins en sucre chez l’enfant et les quantités recommandées en fonction de son âge.

Les différents types de sucres

Le saviez-vous ? Tous les sucres ne se valent pas. En effet, il en existe différents types, qui ont chacun un impact différent. 

• Les sucres naturels : présents naturellement dans les aliments complets comme les fruits (fructose, glucose) et le lait (lactose). Ils sont souvent accompagnés de fibres, vitamines et minéraux, ce qui en fait des sources d’énergie intéressantes.
• Les sucres ajoutés : à l’inverse, les sucres ajoutés sont ceux incorporés lors de la fabrication industrielle ou à la maison, comme le sucre blanc, le miel, le sirop d’érable ou l’agave ; ils apportent des calories mais peu ou pas de nutriments essentiels.
• Les sucres libres : ils regroupent tous les sucres ajoutés dans les aliments ou boissons mais aussi ceux naturellement présents dans le miel, les sirops et les jus de fruits. Un jus de pomme ou une boisson sucrée contient des sucres libres, tandis qu’une pomme entière n’en contient pas car ses fibres et nutriments ralentissent l’absorption du sucre et le rendent moins nocif.

Les sucres naturels contenus dans les fruits ou le lait sont considérés comme moins problématiques, tandis que les sucres ajoutés sont à limiter car ils favorisent la prise de poids et les caries.

On distingue aussi les sucres rapides (ou glucides simples) des sucres lents (ou glucides complexes). Les sucres rapides désignent ceux rapidement absorbés par l’organisme (sucreries, pâtisseries, jus de fruits et certains aliments naturels…). Les sucres lents, comme leur nom l’indique, sont eux assimilés plus progressivement. Présents dans le pain, les pâtes, le riz, les légumineuses et les céréales complètes, ils fournissent une énergie durable, idéale pour la croissance et l’activité des enfants. 

Un enfant a-t-il besoin de sucre ?

Vous l’avez sans doute remarqué, dès sa naissance, votre enfant a une préférence innée et marquée pour les saveurs sucrées. Cette préférence a une valeur adaptative : elle lui permet d’être attiré et de consommer avec plaisir ce qui est bon pour lui, à savoir le lait maternel (ou infantile), riche en sucres et bonnes calories. Cette préférence va l’accompagner tout au long de sa croissance et généralement s’estomper à la fin de son adolescence, qui signe la fin de sa croissance physique. 

Quelles sont les quantités de sucre recommandées en fonction de l’âge ?

Malgré l’appétence de votre enfant pour le sucre et la satisfaction immédiate qu’il en tire, il est important d’en limiter la consommation, notamment des sucres rapides et ajoutés .

Les organismes de santé comme l’OMS et l’Anses rappellent que les sucres libres (ceux ajoutés aux aliments ou présents dans le miel, les sirops, les jus et concentrés de fruits) ne devraient pas dépasser 10 % de l’apport énergétique quotidien total, avec un objectif idéal de 5 % pour des bénéfices supplémentaires sur la santé bucco-dentaire et le poids. Concrètement, cela représente environ 15 à 25 g de sucres libres par jour pour un enfant de 4 à 6 ans, soit l’équivalent de 3 à 5 morceaux de sucre.

En France, l’Anses fixe également des repères pour les sucres totaux (hors lactose et galactose) : 60 g/j pour les enfants de 4 à 7 ans, 75 g/j pour ceux de 8 à 12 ans, et 100 g/j pour les adolescents de 13 à 17 ans. Ces recommandations incluent tous les sucres consommés, qu’ils soient naturels ou ajoutés. Pourtant, les études montrent que la majorité des enfants dépassent largement ces seuils, souvent sans s’en rendre compte, notamment à cause des sucres « cachés » présents dans les boissons, desserts industriels et produits transformés. Limiter ces apports et privilégier des sources naturelles comme les fruits frais ou les laitages nature permet d’équilibrer l’alimentation sans priver votre enfant du plaisir du goût sucré.

Faut-il limiter la consommation de sucre chez les enfants ?

Le sucre n’est pas un ennemi en soi mais une consommation excessive peut rapidement devenir problématique, surtout chez les enfants dont les besoins énergétiques sont proportionnellement plus faibles que ceux des adultes.

Le sucre au quotidien

Le sucre est déjà partout dans l’alimentation des enfants.

• On le retrouve naturellement dans les fruits (glucose, fructose), le lait (lactose) ou encore dans les féculents et le pain, via le glucose issu de la digestion de l’amidon.
• Il est aussi ajouté dans de nombreux produits : biscuits, jus, desserts industriels, sauces… et parfois dans des aliments perçus comme sains, comme les yaourts aux fruits ou les compotes « allégées » en sucre.
• Les sucres rapides, présents dans les bonbons, pâtisseries, jus et boissons sucrées, sont assimilés très vite et favorisent les pics de glycémie.
• Les sucres lents ou glucides complexes, eux, présents dans les céréales, les légumineuses et le pain complet, fournissent une énergie plus durable, idéale pour soutenir l’activité physique et la croissance.

Ce « sucre invisible », appelé sucre caché, explique pourquoi les enfants consomment souvent beaucoup plus de sucre que ce que les parents imaginent. Par exemple, un seul verre de jus de fruits peut contenir l’équivalent de plusieurs morceaux de sucre.

Les effets du sucre sur la santé

Bien qu’il apporte de l’énergie, l’excès de sucre peut avoir des effets nocifs sur la santé. Les effets les plus connus sont les caries et le risque de surpoids mais les études scientifiques montrent qu’un surplus de sucre peut aller bien au-delà :

• Troubles métaboliques : la consommation excessive de boissons sucrées est fortement associée au surpoids, à l’obésité et à l’apparition de diabète de type 2 chez l’enfant et l’adolescent.
• Santé cardiovasculaire : un excès de sucres peut aussi augmenter la pression artérielle et provoquer des anomalies des lipides sanguins, augmentant à terme le risque de maladies cardiovasculaires.
• Inflammation et stress oxydant : des apports élevés en sucre peuvent provoquer une inflammation chronique et un stress oxydatif (déséquilibre dans les cellules favorisant leur vieillissement et leur inflammation), deux phénomènes associés à un risque accru de maladies métaboliques et cardiovasculaires.
• Comportement et bien-être : chez certains enfants, une consommation élevée de sucre peut être associée à des phases d’hyperexcitabilité, à des troubles de l’attention ou à des variations rapides d’énergie, souvent suivies de coups de fatigue.

Comment limiter le sucre dans l’alimentation d’un enfant ? 

Limiter le sucre dans l’alimentation des enfants ne signifie pas l’interdire totalement : l’objectif est plutôt d’apprendre à votre enfant à reconnaître et à apprécier le goût sucré avec modération, dès le plus jeune âge. Les habitudes prises tôt sont les plus durables et permettent de réduire le risque d’excès à l’adolescence et à l’âge adulte.

Premiers mois : introduire le sucre avec la diversification

Dès le début de la diversification, entre 4 et 6 mois, il est conseillé de commencer par les légumes en même temps que les fruits. Cette étape permet à l’enfant de découvrir des saveurs variées et de ne pas associer l’alimentation solide uniquement au goût sucré.

Quelques conseils pratiques :

• Ne pas ajouter de sucre dans les purées, compotes ou yaourts nature.
• Proposer les fruits sous leur forme naturelle (compotes maison sans sucre ajouté ou petits morceaux selon l’âge).
• Introduire progressivement de nouvelles saveurs, pour élargir le répertoire gustatif de votre enfant et prévenir un rejet des goûts moins sucrés.

Alternatives au sucre raffiné et comment les proposer

Plutôt que de supprimer totalement le sucre, il est préférable de proposer des alternatives naturelles et saines. Les fruits entiers sont les meilleurs alliés : riches en fibres et en micronutriments, ils rassasient mieux et n’entraînent pas les pics de glycémie liés au sucre raffiné.

D’autres astuces utiles :

• Utiliser des dattes ou des figues mixées pour sucrer un gâteau maison.
• Offrir des collations à base de fruits frais, de yaourts nature ou de céréales complètes, pour habituer votre enfant à des saveurs moins transformées.

Quelle place pour les sucres ajoutés dans l’alimentation des enfants ?

Avant 3 ans, il est recommandé de limiter l’apport en sucres rapides ajoutés. Les gâteaux et sucreries ne devraient pas être une habitude, même si le sucre doit faire partie des saveurs proposées. 

Plus tard, on peut ajouter davantage de sucres, sans excès. Il existe de nombreuses alternatives aux différents sucres blancs et naturels, pour les plus de 3 ans, que vous pouvez utiliser dans vos gâteaux, yaourts, …

• le miel : très riche en vitamine B (à ne pas utiliser avant 1 an : risque de botulisme),
• le sucre de fleur de coco : riche en fructose,
• le sirop d’agave : riche en minéraux,
• le sirop de yacon : riche en eau,
• le sirop d’érable : riche en fer, phosphore, potassium et magnésium.

Bien que ces alternatives présentent de nombreuses qualités, elles restent tout de même des sucres dont il ne faut pas abuser. Si vous avez des questions à ce sujet, n’hésitez pas à télécharger l’application May. Une équipe d’infirmières puéricultrices et de pédiatres vous répond 7j/ 7 de 8h à 22h

C’est donc dans ses premières années que l’enfant construit son rapport au sucre. Lui donner de bonnes habitudes dès cet âge permet de prévenir l’addiction au sucre dont beaucoup d’adultes souffrent : habituez-le par exemple à boire de l’eau (sans sirop) quand il a soif plutôt que des sodas. 

Notre conseil : modérez le sucre … Sans l’interdire, ce qui le rendrait plus attrayant ! Et sans en faire une récompense ou l’objet de chantage (pour la même raison).

Surtout, limitez le grignotage et variez l’alimentation : ce sont les clés d’un bon équilibre alimentaire !

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