Durant la grossesse, il est normal de prendre du poids pour votre santé et celle de votre bébé. Mais quelle est la prise de poids attendue et recommandée pendant cette période ? Dans quels cas peut-il être recommandé de limiter sa prise de poids ? Comment adapter votre alimentation et vos activités sportives à chaque trimestre?
Faisons le point.
Comprendre la prise de poids pendant la grossesse
Il est naturel de voir votre corps évoluer au cours de votre grossesse et de prendre du poids. Il s’agit d’un phénomène normal et nécessaire pour votre santé et celle de votre futur bébé. Ce gain de poids correspond à des adaptations corporelles indispensables à la grossesse et au développement de votre bébé. Plusieurs éléments expliquent cette prise de poids :
- Le poids du bébé, du placenta, du liquide amniotique et l’augmentation du volume sanguin contribuent à cette prise de poids
- Le corps stocke de l’énergie pour préparer l’allaitement et soutenir la croissance de votre bébé.
- Les variations hormonales influencent également la répartition des graisses et la rétention d’eau.
La prise de poids adéquate varie en fonction de votre indice de masse corporelle (IMC) de départ. Attention parfois on cherchera à stabiliser le poids ou même à en perdre, cela varie dépend de votre IMC et c’est votre professionnel qui saura en juger. Un gain de poids insuffisant ou excessif peut exposer à certains risques comme le diabète gestationnel, l’hypertension artérielle, l’obésité ou le surpoids, pouvant influencer le déroulement de l’accouchement ainsi que votre santé et celle de votre bébé.
En fonction de ces données, il est donc essentiel d’adopter de bonnes habitudes alimentaires et de privilégier une activité physique adaptée, en concertation avec votre professionnel·le de santé.
Grossesse sans prise de poids : dans quels cas ?
Une grossesse sans prise de poids reste rare. Il existe toutefois des situations médicales où limiter, voire éviter, la prise de poids peut être conseillé, par exemple chez les femmes souffrant d’obésité ou de surpoids important avant la grossesse.
Dans ces cas, un suivi étroit avec un·e nutritionniste ou un·e professionnel·le de santé est indispensable pour garantir un apport suffisant en calories et en nutriments essentiels, tout en évitant les risques liés à un excès ou à un déficit pondéral.
De plus, la prise de poids n’est pas homogène. Des femmes enceintes peuvent constater une stabilité pondérale, voire une légère perte, notamment lors du premier trimestre à cause de fortes nausées ou de troubles digestifs. Cependant, il ne s’agit pas d’une norme à viser. Le tout est de suivre les conseils de vos professionnels·les de santé. À l’inverse, au troisième trimestre le poids peut monter en flèche et il est possible de prendre 500 grammes par semaine.
En résumé, chaque femme enceinte est unique et la gestion du poids durant la grossesse doit toujours être personnalisée et encadrée par vos professionnel·les de santé. Ne cherchez pas à tout prix à ne pas prendre de poids. Privilégiez des habitudes alimentaires saines, une activité physique adaptée et un suivi médical régulier.
Alimentation équilibrée et grossesse
Pendant la grossesse, adopter une alimentation équilibrée est essentiel pour votre santé et celle de votre bébé, tout en limitant une prise de poids excessive. L’objectif n’est pas de perdre du poids mais d’assurer un apport nutritionnel optimal sans accumuler de kilos superflus.
Selon l’Assurance Maladie, en cas d’IMC considéré comme normal, il est recommandé de prendre entre 9 et 15 kg pendant votre grossesse, ce qui contribue à réduire les risques de complications lors de la grossesse et de l’accouchement, tout en facilitant le retour à votre poids antérieur par la suite.
Les aliments à privilégier
Pour soutenir une grossesse sans prise de poids excessive, essayez de privilégier une alimentation variée et riche en nutriments essentiels. Voici les groupes d’aliments à intégrer à chaque repas :
- Les légumes et fruits frais : riches en fibres, vitamines, minéraux et pauvres en calories.
- Les protéines maigres : poissons cuits, volailles, œufs, légumineuses (lentilles, pois chiches).
- Les produits céréaliers complets : riz complet, pâtes complètes, pain complet. Ils assurent un apport durable en énergie, une sensation de satiété et limitent les variations de glycémie, réduisant le risque de diabète.
- Les produits laitiers : fromage blanc, yaourt nature, lait demi-écrémé pour l’apport en calcium indispensable au développement osseux de votre bébé.
- Les matières grasses de qualité : privilégiez les oméga 3 et 6 avec l’huile d’olive, de colza ou de noix en petite quantité. On les retrouve aussi dans les poissons gras type sardines ou maquereaux. Limitez le beurre et la crème.
N’oubliez pas l’hydratation . Buvez au moins 1,5 litre d’eau par jour pour limiter la rétention d’eau et soutenir la fonction rénale. Une alimentation équilibrée contribue aussi à limiter les nausées, fréquentes au premier trimestre.
Éviter les excès
Se faire plaisir est important et même nécessaire. Le tout est d’éviter les excès afin de prévenir une prise de poids excessive. Essayez autant que possible de limiter :
- Les sucres rapides et produits ultra-transformés : pâtisseries, sodas, bonbons, snacks salés, qui apportent beaucoup de calories sans nutriments utiles, favorisent le diabète gestationnel et le surpoids.
- Les graisses saturées : fritures, fromages gras, qui augmentent le risque d’hypertension artérielle et d’obésité.
- L’excès de sel : il peut aggraver la rétention d’eau et l’hypertension.
- Les grignotages répétés : mieux vaut répartir les apports sur 3 repas principaux et 1 à 2 collations saines.
- Des portions démesurées : écoutez votre satiété, surtout après le deuxième trimestre, où les besoins énergétiques augmentent légèrement mais pas autant qu’on le pense.
Si vous avez des doutes ou des besoins spécifiques comme des antécédents de diabète, de surpoids ou d’hypertension, n’hésitez pas à consulter un·e diététicien·ne ou votre professionnel·le de santé pour adapter votre alimentation à chaque étape de la maternité.
Si vous avez des questions sur le sujet, n’hésitez pas à télécharger l’application May. Une équipe de sages-femmes vous répond 7j/ 7 de 8h à 22h.
Activité physique pendant la grossesse
Rester active pendant la grossesse est l’un des meilleurs moyens d’accompagner sereinement les évolutions de votre corps et de limiter une prise de poids excessive.
Les bienfaits de l’activité physique pendant la grossesse
Bouger régulièrement permet de :
- Limiter la prise de poids excessive : l’activité aide à brûler les calories.
- Prévenir certaines pathologies : la pratique régulière d’exercices adaptés diminue le risque de diabète gestationnel et d’hypertension artérielle.
- Réduire les douleurs : l’exercice soulage les maux de dos et pelviens.
- Préparer à l’accouchement : un corps tonique et endurant facilite l’accouchement et peut même en réduire la durée ou le recours à la césarienne.
- Favoriser la récupération post-partum : l’activité physique pendant la grossesse aide à perdre du poids après la naissance et à bien récupérer en post-partum.
Exercices recommandés pour les femmes enceintes
Voici quelques idées d’activités adaptées à la grossesse :
- La marche rapide : accessible à toutes, la marche sollicite le cœur sans traumatiser les articulations.
- La natation et l’aquagym : l’eau porte le corps et soulage les tensions.
- Le vélo stationnaire : sans risque de chute, il permet de maintenir l’endurance.
- Le yoga prénatal : parfait pour travailler la souplesse, la respiration et gérer le stress lié aux changements hormonaux.
- Le renforcement musculaire doux : exercices ciblant le dos, les jambes et le périnée.
Conseils pratiques :
Soyez à l’écoute de votre corps : adaptez l’intensité selon la forme du jour, surtout au troisième trimestre où la fatigue augmente.
Évitez les sports à risque de chute ou de contact comme le ski, l’équitation ou les sports de combat.
Si possible, pratiquez ces activités quotidiennement. Si vous n’êtes pas très sportive, commencez par de courtes sessions et augmentez la durée progressivement. Évitez que vos cessions excèdent 60-90 minutes afin de ne pas entrer en hyperthermie (coup de chaud).
Si vous avez des doutes sur les activités sportives que vous pouvez pratiquer, parlez-en à vos professionnel·les de santé.
Consulter un· professionnel·le de santé
Chaque femme enceinte a un parcours unique, influencé par son indice de masse corporelle, son état de santé, son mode de vie et le déroulé de sa grossesse. Seul un suivi médical adapté permet d’ajuster les conseils à chaque situation. Ces contrôles médicaux réguliers sont l’occasion de :
- Suivre l’évolution de votre poids : votre professionnel mesure la prise de poids à chaque consultation, en tenant compte de votre IMC de départ. Il peut ainsi repérer rapidement un excès ou une insuffisance de poids et vous aider à adapter vos habitudes alimentaires ou votre activité physique,
- Surveiller votre santé et celle de votre bébé : les consultations permettent de dépister précocement des troubles tels que le diabète, l’hypertension ou d’autres complications liées à l’obésité ou au surpoids, qui peuvent avoir un impact sur l’accouchement et l’allaitement,
- Adapter les conseils à chaque trimestre : les besoins changent d’un trimestre à l’autre. Votre médecin ou nutritionniste peut ajuster vos apports en calories, vous conseiller sur la gestion des nausées du premier trimestre ou sur la préparation à l’allaitement en fin de grossesse,
En résumé, sauf cas médicaux spécifiques, une grossesse sans prise de poids n’est pas réaliste : une prise de poids adaptée pendant votre grossesse contribue à votre santé et celle de votre bébé. Un accompagnement personnalisé par un professionnel de santé ou un nutritionniste vous aidera à adopter de bonnes habitudes alimentaires, à ajuster vos apports en calories, à choisir la bonne activité physique à chaque trimestre et à préparer sereinement votre accouchement et l’allaitement si vous le souhaitez.
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