Alimentación saludable y embarazo : nuestros consejos

La alimentación desempeña un papel importante durante el embarazo. ¿Qué alimentos hay que evitar? ¿Existen consejos dietéticos específicos para las mujeres embarazadas?

Alimentación saludable y embarazo: hacemos balance.

Alimentación saludable y embarazo: ¿por qué hay que comer bien durante el embarazo?

Adoptar una alimentación saludable durante el embarazo es esencial tanto para tu salud como para el desarrollo de tu bebé. Una alimentación equilibrada permite cubrir las necesidades nutricionales relacionadas con el embarazo, limitar el cansancio y ciertos síntomas, la anemia o las carencias, al tiempo que favorece un aumento de peso armonioso.

Para el feto, una nutrición adecuada contribuye a un crecimiento óptimo, al desarrollo de su cerebro y de su sistema nervioso, a la formación de sus órganos y a la prevención de ciertas complicaciones como el retraso del crecimiento intrauterino o la prematuridad.

Alimentación saludable y embarazo: ¿qué alimentación se recomienda durante el embarazo?

Durante el embarazo, se te recomienda seguir una alimentación variada con un aporte adecuado de proteínas, hidratos de carbono, grasas y minerales/vitaminas. A lo largo del día, es recomendable hacer 3 comidas al día (desayuno, comida, cena), que puedes acompañar con una o dos colaciones por la mañana o por la tarde.

En efecto, tener el estómago vacío durante el embarazo favorece las náuseas o las molestias digestivas, por lo que se aconseja más bien hacer 3 comidas pequeñas y 2 colaciones en lugar de 2 o 3 comidas grandes. Esto también ayuda a mantener la glucemia más estable y a evitar bajones de energía. Para garantizar comidas equilibradas, es necesario que consumas frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, carne bien cocida, pescado bien cocido, fibra alimentaria y productos lácteos pasteurizados.

El agua es indispensable durante el embarazo. Se recomienda beber 1,5 a 2 litros de agua al día. Además de contribuir al aumento del volumen sanguíneo y a la síntesis de nuevos tejidos, la hidratación ayuda a aliviar molestias comunes del embarazo como el estreñimiento y la retención de líquidos. No dudes en elegir aguas minerales ricas en calcio como Hépar o Contrex para aportar a la vez agua y minerales.

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Alimentación saludable y embarazo: ¿cuáles son las necesidades específicas en cada trimestre?

Durante el embarazo, tus necesidades nutricionales aumentan. Estas son las necesidades específicas en materia de alimentación durante cada trimestre del embarazo:

• En el primer trimestre: 150 kcal/día adicionales (equivalente a 100 g de queso fresco batido + 1 fruta).
• En el segundo trimestre: 250 kcal adicionales (equivalente a una fruta + un yogur + 1 rebanada de pan).
• En el tercer trimestre: 500 kcal adicionales (30 g de queso + 40 g de pan + 100 ml de zumo de fruta).

A menudo se dice que hay que comer por dos durante el embarazo. Como ya habrás entendido, esta creencia popular no es correcta.

Alimentación saludable y embarazo: hidratos de carbono, grasas y proteínas

Durante el embarazo, las necesidades de hidratos de carbono y de grasas no son mayores que en condiciones normales, pero su calidad se vuelve esencial. Los hidratos de carbono incluyen los alimentos ricos en almidón, las frutas y los azúcares. Se recomienda consumirlos en cada comida y, si es necesario, en una o dos colaciones al día. Durante el embarazo, conviene priorizar los cereales integrales o semiintegrales, así como las legumbres, ya que son ricos en fibra y útiles para prevenir el estreñimiento. También permiten un mejor equilibrio de la glucemia.

Los alimentos con almidón como el arroz, la pasta, las patatas o el trigo son fuentes importantes de energía y deben incluirse en cada comida, prestando atención al tamaño de la porción.

También es importante elegir hidratos de carbono de índice glucémico bajo o moderado, es decir, que elevan el nivel de azúcar en sangre lentamente. Mantener una glucemia estable ayuda a evitar bajones de energía, antojos y reduce el riesgo de diabetes gestacional. Por esta razón, no se recomienda consumir alimentos muy azucarados solos, como refrescos o caramelos, que provocan picos glucémicos rápidos seguidos de caídas bruscas, poco favorables para el equilibrio del organismo.

Sin embargo, no se trata de eliminar por completo los alimentos “capricho”. El objetivo es más bien encontrar un equilibrio: consumir ocasionalmente una merienda dulce o un postre sigue siendo compatible con una alimentación saludable durante el embarazo si no es todos los días.

Las grasas, a menudo percibidas negativamente, son sin embargo indispensables. Algunas, como los omega-3 y omega-6, desempeñan un papel clave en el desarrollo cerebral y motor del niño. Para cubrir estas necesidades, se aconseja priorizar las grasas de origen vegetal (aceites de oliva, de colza, de nuez) y limitar las de origen animal como la mantequilla o la nata.

Los omega-3 también se encuentran en los pescados grasos (sardinas, caballas, arenques), que se recomienda consumir al menos una vez por semana. No obstante, los pescados grandes pueden contener más metales pesados: por lo tanto, es preferible alternar con pescados más pequeños (sardinas, caballas, anchoas) y variar las especies, los orígenes y los métodos de pesca. Por último, deben evitarse las margarinas enriquecidas con fitosteroles, ya que reducen la absorción del beta-caroteno, cuyas necesidades aumentan durante el embarazo.

También se aconseja favorecer el consumo de semillas de lino, chía, girasol, nueces y almendras para el aporte de omega-3 y omega-6. Las proteínas son especialmente importantes en el T3 con una necesidad de +10 g/día (es decir, 250 ml de leche o 2 yogures o 50 g de carne/pescado o 1 huevo). Las proteínas también pueden ser vegetales, con los cereales, las legumbres cocidas, los frutos secos y diversas semillas.

Conviene saber: las frutas y verduras aportan, entre otras cosas, vitamina C, magnesio y potasio, esenciales para el sistema inmunitario, la reducción del cansancio y el buen funcionamiento muscular.

Alimentación saludable y embarazo: ¿qué alimentos hay que evitar durante el embarazo?

El embarazo va acompañado de restricciones alimentarias. En efecto, algunos alimentos están totalmente prohibidos para evitar el riesgo de infecciones bacterianas. Una lista completa de las restricciones alimentarias suele ser comunicada por tu matrona o tu médico.

Entre los alimentos prohibidos se incluyen: embutidos, recetas a base de huevos crudos no pasteurizados, brotes germinados, surimi y tarama, crustáceos crudos, mariscos crudos, quesos de leche cruda y pescados ahumados.

Estas prohibiciones alimentarias se establecen principalmente para evitar dos infecciones:

• La toxoplasmosis: puede contraerse cuando la futura madre come carne cruda o poco cocida de un animal contaminado. Esta enfermedad infecciosa puede atravesar la barrera placentaria; se habla de toxoplasmosis congénita. Por lo tanto, es importante no contraerla, ya que existe el riesgo de que el feto presente dificultades en el desarrollo visual y también en el desarrollo cerebral.
• La listeriosis: se contrae a través de la bacteria llamada Listeria. Esta bacteria puede colonizar numerosos alimentos. Por ello, se recomienda encarecidamente evitar el consumo de alimentos con alto riesgo de contaminación, como los quesos de leche cruda.
• La salmonelosis: la salmonelosis es una infección causada por la bacteria Salmonella, transmitida al ser humano por alimentos contaminados, especialmente huevos, productos lácteos y carnes, en particular las aves. La prevención se basa en una buena higiene, la cocción suficiente de los alimentos, evitar los huevos crudos y el lavado cuidadoso de manos, frutas y verduras.

Te aconsejamos encarecidamente respetar las recomendaciones alimentarias de las que te haya hablado tu profesional de la salud para evitar cualquier riesgo para el desarrollo del feto.

Algunos alimentos no están prohibidos, pero deben consumirse con moderación. Es el caso del café, que puede tener efectos excitantes en tu bebé. Por lo general, se recomiendan como máximo de 1 a 2 tazas al día . Las infusiones pueden ser una alternativa a la cafeína. Las bebidas azucaradas como los refrescos también deben consumirse con moderación debido a la presencia de azúcares añadidos. No dudes en priorizar el agua y los zumos de fruta frescos frente a las bebidas azucaradas.

¿Cómo gestionar las náuseas y los antojos durante el embarazo?

Las náuseas y los antojos durante el embarazo se explican por la impregnación hormonal. No existe una receta milagrosa para gestionar las náuseas y los antojos. No obstante, algunas medidas pueden ser útiles para ayudarte a prevenirlos:

• Tomar un pequeño tentempié (tostada, frutos secos) al despertar, incluso antes de levantarte de la cama.
• Beber un vaso de agua tibia o caliente en el que se haya diluido el zumo de medio limón.
• Fraccionar las comidas: come en cantidades más pequeñas, pero más a menudo a lo largo del día.
• Evitar los alimentos demasiado pesados, grasos y picantes, pero déjate guiar por tus antojos.
• Comer despacio y tomarte el tiempo de masticar durante las comidas.
• Evitar acostarte inmediatamente después de comer: espera al menos una hora para asegurarte de haber digerido bien.
• El jengibre y la melisa pueden ayudar a calmar las náuseas.

¿Hay que tomar suplementos alimenticios durante el embarazo?

Durante el embarazo, es posible que tu matrona o tu médico te prescriba una suplementación de vitaminas y/o minerales. Los suplementos que se prescriben con más frecuencia son:

• Ácido fólico (o vitamina B9): se prescribe sistemáticamente al inicio del embarazo e incluso antes de la concepción en caso de embarazo planificado. La vitamina B9 tiene como objetivo prevenir el cierre de la columna vertebral del feto (tubo neural) y evitar la aparición de la malformación llamada espina bífida.
• Hierro: no siempre se prescribe. Se propone a las mujeres embarazadas con anemia o falta de hierro. Es obligatorio un análisis de sangre para todas las mujeres embarazadas en el 6.º mes de embarazo o antes. Los resultados permiten determinar si necesitas o no una suplementación con hierro.
• Vitamina D: puede prescribirse de forma sistemática o no; depende de muchos factores. Por lo general, el/la profesional de la salud la prescribe cuando la mujer embarazada presenta un riesgo especialmente alto de carencia (embarazo en invierno, aportes alimentarios insuficientes, poca exposición al sol, etc.).

Atención: los suplementos alimenticios nunca deben tomarse sin consejo médico.

Alimentación saludable y embarazo: ¿cuáles son los efectos del alcohol, el tabaco y las drogas?

El alcohol está prohibido durante el embarazo porque los riesgos asociados son demasiado importantes. El alcohol es la principal causa de discapacidad intelectual en el bebé fuera del origen genético. Durante el embarazo, puede provocar un aborto espontáneo, un parto prematuro, retraso mental, trastornos del comportamiento, malformaciones, etc.

De hecho, el alcohol atraviesa sin dificultad la barrera placentaria. Cuando esto ocurre, la tasa de alcoholemia del feto es similar a la de la madre. Además, su hígado aún no es capaz de eliminar el alcohol. Por ello, la regla de cero alcohol es la más recomendable durante el embarazo, ya que actualmente no podemos determinar a partir de qué cantidad el alcohol se vuelve tóxico para el desarrollo del bebé.

¿Has consumido alcohol porque no sabías que estabas embarazada? Tranquila: las consecuencias son mínimas en las dos primeras semanas de embarazo. No dudes en hablarlo directamente con tu médico o tu matrona.

El tabaco también está prohibido durante el embarazo. Contiene más de 7.000 productos nocivos que atraviesan la barrera placentaria y pueden complicar el desarrollo del feto. Los riesgos asociados al consumo de tabaco durante el embarazo también son:

• la disminución del peso al nacer de tu bebé,
• un riesgo multiplicado por 3 de sufrir un aborto espontáneo,
• un riesgo multiplicado por 2 de tener un embarazo ectópico,
• un mayor riesgo de placenta baja (placenta que no se inserta en el lugar adecuado).
• un riesgo de parto prematuro.

Dejar de fumar puede, por supuesto, ser muy difícil. Si tienes cualquier dificultad, no dudes en consultar. Se pueden considerar varias soluciones para intentar reducir el consumo de tabaco, como un seguimiento personalizado, sesiones de hipnosis o acupuntura, sustitutos de nicotina o una cita con un/a especialista en tabaquismo.

En cuanto a otras drogas, al igual que el alcohol y el tabaco, deben evitarse absolutamente. Las consecuencias del consumo de drogas varían según el tipo, la dosis, la frecuencia de consumo y también la combinación con otros consumos como el tabaco y el alcohol. Es necesario un seguimiento con un/a profesional de la salud especializado/a en adicciones.

Si tienes dificultades para dejar de beber, fumar o consumir drogas, no hay nada de lo que avergonzarse. Habla con tu profesional de la salud que realiza el seguimiento de tu embarazo. Podrá orientarte, apoyarte y, si es necesario, derivarte a un/a especialista en adicciones o a un/a psicólogo/a, por ejemplo.

Alimentación saludable y embarazo: actividad física

Mantenerse físicamente activa durante el embarazo es esencial para acompañar las transformaciones de tu cuerpo, preservar tu bienestar y evitar un aumento de peso excesivo. La actividad física regular y adaptada ayuda a controlar mejor el peso, a reducir el riesgo de complicaciones como la diabetes gestacional o la hipertensión, y a aliviar ciertos dolores, especialmente en la espalda y la pelvis. También prepara el cuerpo para el parto y facilita la recuperación después del nacimiento.

Las actividades suaves como caminar, nadar, aquagym, bicicleta estática o yoga prenatal están especialmente recomendadas. Es importante escuchar a tu cuerpo, ajustar la intensidad según el nivel de cansancio y evitar deportes con riesgo de caída o de contacto. Deportes como correr pueden continuarse siempre que se toleren: hay que escucharse y adaptar las sesiones. Para las mujeres poco deportistas, se recomienda empezar de forma progresiva e ir aumentando la duración de las sesiones con el tiempo.

Alimentación saludable y embarazo: ¿cómo gestionar los trastornos digestivos (estreñimiento, acidez…) durante el embarazo?

En caso de trastornos digestivos, se recomienda fraccionar las comidas para intentar aliviarlos.

Si estás estreñida, prioriza los alimentos ricos en fibra (ciruelas pasas, frutas, verduras de hoja verde, harinas integrales, legumbres, etc.) y bebe entre 1,5 y 2 litros de agua al día. La actividad física también se recomienda para una buena gestión del estreñimiento.

Si eres propensa a la acidez, no dudes en evitar los platos demasiado ricos, picantes y, en general, todos los alimentos difíciles de digerir. El café, los cítricos y los azúcares rápidos también son alimentos cuya consumo conviene limitar, ya que pueden intensificar la acidez.

Alimentación saludable y embarazo: ¿cuáles son las recomendaciones alimentarias para mujeres embarazadas vegetarianas o veganas?

Si sigues una dieta vegetariana o vegana, se recomienda encarecidamente hablarlo con tu profesional de la salud para que te dé consejos adaptados.

Durante el embarazo, las necesidades de proteínas son importantes, sobre todo en el tercer trimestre, porque se trata de un período de gran crecimiento para el feto. Para las veganas, las legumbres (lentejas, garbanzos, alubias rojas, blancas, flageolets…), los cereales, las nueces y las semillas son una buena fuente de proteínas. Si eres vegetariana, los huevos y los productos lácteos son fuentes importantes de proteínas.

Se recomienda a las mujeres embarazadas vegetarianas o veganas consumir fibra, ya que tiene un efecto positivo en la microbiota intestinal. La fibra está muy presente en los alimentos de origen vegetal y ayuda a regular el tránsito intestinal. No obstante, tampoco conviene consumir fibra en exceso, ya que puede limitar el aporte alimentario y calórico en la futura madre.

No dudes en comer alimentos que contengan hierro, como semillas, frutos secos, legumbres y cereales integrales, para aumentar tus aportes.

También hay que vigilar el consumo de omega-3, indispensable durante el embarazo. Una alimentación vegetal aporta pocos ácidos grasos si se consumen pocos frutos secos y semillas. Por ello, se recomienda encarecidamente consumir chía, lino, nueces y camelina si sigues una dieta vegetal (en forma de aceites y/o semillas).

En cuanto a la vitamina B12, los aportes no suelen ser suficientes para futuras madres veganas. Se encuentra sobre todo en carnes, pescados, huevos y productos lácteos, y en menor cantidad en cereales y verduras. Por lo tanto, probablemente necesitarás suplementación, pero debe evaluarse con tu profesional de la salud. Por último, no olvides el yodo, un mineral esencial para el desarrollo cerebral del feto y la función tiroidea normal; así que no dudes en sazonar tus platos con sal yodada.

En resumen, es totalmente posible mantener una alimentación saludable y variada sin dejar de disfrutar, ¡incluso durante las fiestas! No obstante, debes asegurarte de no consumir alimentos o sustancias que puedan ser tóxicos o peligrosos para tu salud y la de tu bebé. En caso de dificultades, siempre puedes consultar a un/a dietista para que te ayude con la preparación de las comidas o a tu profesional de la salud para cualquier pregunta.

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Créditos de las fotos: nd3000 | dasha11 | elenavolf | Prostock-studio | nd3000 | titovailona | kryzhov | puhimec

Este texto ha sido traducido del francés por una inteligencia artificial. La información, los consejos y las fuentes que contiene están conformes con las normas francesas, por lo que pueden no aplicarse a tu situación. Te recomendamos complementar esta lectura accediendo a la aplicación May ESP y consultando a los profesionales de la salud que te acompañan.