Recetas para embarazadas en el 1.º trimestre: ideas y consejos

El primer trimestre del embarazo es un periodo de cambios: las diferentes recomendaciones alimentarias a seguir, la fatiga, las náuseas, las aversiones alimentarias o una disminución del apetito pueden complicar rápidamente tu día a día y tu alimentación. ¿Qué tienes permitido comer? ¿Cuáles son tus necesidades nutricionales? ¿Qué recetas puedes preparar?

Recetas para embarazadas en el 1.º trimestre: hacemos balance.

Recetas para embarazadas en el 1.º trimestre: ¿qué precauciones alimentarias hay que tomar?

Desde el inicio del embarazo, es esencial adoptar buenos hábitos en materia de seguridad alimentaria. Estas precauciones te protegen a ti y a tu bebé frente a infecciones como la toxoplasmosis o la listeriosis, que pueden ser graves durante el 1.º trimestre y a lo largo de todo el embarazo.

Alimentos que se deben evitar durante el embarazo

Algunos alimentos deben evitarse o consumirse únicamente bien cocidos para limitar el riesgo de infecciones alimentarias. Aquí tienes una lista práctica para orientarte:

Por último, los productos ultraprocesados, así como los azúcares refinados, deben evitarse en la medida de lo posible para prevenir el riesgo de diabetes gestacional.

Precauciones de higiene en la cocina durante el embarazo

Además de los alimentos que se deben evitar, también hay algunas medidas de higiene que conviene adoptar para evitar las diferentes infecciones alimentarias mencionadas.

• Lávate siempre las manos antes de cocinar, después de manipular alimentos crudos o de tocar tierra.
• Limpia cuidadosamente las frutas, las verduras y las hierbas aromáticas.
• Separa los alimentos crudos y cocidos en el frigorífico para evitar cualquier contaminación cruzada.
• Cocina bien todas las carnes, pescados y huevos.
• Limpia regularmente tus utensilios, tablas de cortar y superficies de trabajo después de cada uso.
• Respeta las fechas de caducidad y consume los platos cocinados rápidamente.
• Prefiere los productos preenvasados a los productos vendidos al corte, más expuestos a contaminaciones.

Conviene saber: ten cuidado con la bandeja de arena del gato; si tienes uno en casa, ponte guantes o pide a otra persona que la limpie para evitar el contacto directo con las heces de tu animal, lo que también representa un riesgo de toxoplasmosis.

Recetas para embarazadas en el 1.º trimestre: comprender las necesidades nutricionales al inicio del embarazo

Durante el primer trimestre, tus necesidades energéticas solo aumentan muy ligeramente, alrededor de 150 kcal/día, el equivalente a 100 gramos de queso fresco batido y 1 fruta. Muy lejos de “comer por dos”, lo que realmente importa es la calidad de tu alimentación, en particular el aporte de vitaminas y minerales esenciales:

• El ácido fólico, útil desde el inicio del embarazo, previene las malformaciones del tubo neural.

Se encuentra en: las verduras de hoja verde (espinacas, col), las lentejas, los guisantes, los cítricos y los cereales enriquecidos.

• El hierro favorece la formación de la sangre del bebé y ayuda a prevenir la anemia en ti.

Se encuentra en: la carne, los guisantes, las lentejas y las legumbres, las alubias blancas, la harina de soja, los frutos secos, las espinacas y el arroz integral.

• El calcio contribuye al desarrollo de los huesos y los dientes de tu bebé.

Se encuentra en: los productos lácteos, las almendras, las nueces, el salmón y las verduras de hoja verde.

• La vitamina D facilita la absorción del calcio y contribuye a la salud ósea.

Se encuentra en: los pescados grasos (salmón), los huevos, los productos lácteos y la exposición moderada al sol.

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Recetas para embarazadas en el 1.º trimestre: algunas ideas

Aquí tienes ideas de recetas para acompañarte en el día a día durante este 1.º trimestre de embarazo.

El desayuno y las colaciones

En el 1.º trimestre, una buena técnica para empezar bien el día y limitar las náuseas es tomar comidas fraccionadas, ricas en hidratos de carbono complejos y proteínas. Prioriza productos fáciles de digerir, que te aporten energía duradera sin hacer subir la glucemia demasiado rápido. Aquí tienes algunas ideas:

• Un porridge de copos de avena con leche (animal o vegetal), con nueces o almendras y algunos trocitos de manzana o plátano.
• Un yogur natural con una mezcla de fruta fresca y un puñado de nueces o almendras.
• Una rebanada de pan integral untada con queso de cabra pasteurizado o con puré de aguacate y espolvoreada con semillas de sésamo.
• Un smoothie a base de leche, plátano, zanahoria rallada y naranja, para llenarte de vitaminas y fibra.

El almuerzo y la cena

Para las comidas principales, lo ideal es preparar platos completos combinando féculas, legumbres, proteínas y verduras de temporada. Aquí tienes algunos ejemplos de recetas equilibradas:

• Una ensalada templada de lentejas y salmón cocido: mezcla lentejas cocidas, dados de salmón asado, rodajas de zanahoria, algunas aceitunas, un poco de cebolla dulce y un chorrito de aceite de oliva. Sírvela templada con un puñado de nueces para aportar un toque crujiente.
• Curry de garbanzos, calabacín y arroz integral: rehoga cebolla y ajo en aceite de oliva, añade calabacín en dados, zanahorias, garbanzos cocidos y una cucharada de curry suave. Deja que se guise y sirve con arroz integral.
• Un gratinado de patatas, espinacas y queso de cabra: alterna capas de patatas cocidas al vapor, espinacas frescas o congeladas y rodajas de queso de cabra pasteurizado. Añade un poco de leche y hornea hasta que la superficie esté dorada.
• Salteado de pollo con judías verdes y tomate: dora trozos de pollo en aceite de oliva, añade judías verdes cocidas, dados de tomate y una pizca de hierbas provenzales. Sírvelo con pasta integral o arroz.

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Recetas para embarazadas en el 1.º trimestre: alternativas vegetarianas

Es totalmente posible adaptar tu dieta vegetariana durante el embarazo. En ese caso, se recomienda encarecidamente hablarlo con un/a profesional de la salud para recibir recomendaciones personalizadas.

Durante el primer trimestre, tus necesidades de proteínas aumentan muy poco. Si tu dieta vegetariana ya estaba bien equilibrada y con un aporte suficiente de proteínas vegetales, no tendrás que cambiar gran cosa. Sin embargo, a lo largo del 3.º trimestre, tus necesidades de proteínas aumentan más debido al rápido crecimiento del feto.

En el marco de una dieta vegana, las proteínas pueden aportarlas las legumbres (lentejas, garbanzos, alubias…), los cereales, los huevos, los productos lácteos, los frutos secos y las semillas, si estos se consumen en cantidades suficientes

También se recomienda una alimentación rica en fibra, para favorecer el equilibrio de la microbiota intestinal y contribuir al buen funcionamiento del tránsito.

Los omega-3 también desempeñan un papel esencial durante el embarazo. Una alimentación vegetal puede ser pobre en omega-3 si se consumen pocas semillas y frutos secos. Por ello, se recomienda incluir fuentes vegetales de omega-3 como la chía, el lino, las nueces o la camelina, en forma de semillas y/o aceites.

Por último, a veces es necesaria una suplementación con vitamina B12, especialmente en dietas veganas.

Aquí tienes algunas recetas que puedes preparar:

• Un bol de quinoa con garbanzos asados y verduras de temporada: rico en proteínas y fibra, a completar con una vinagreta de aceite de colza para los omega-3.
• Una tortilla bien cuajada con espinacas y queso de cabra pasteurizado, acompañada de una rebanada de pan integral y nueces picadas para una comida equilibrada y saciante.
• Un dahl de lentejas rojas con leche de coco servido con arroz integral, ideal para cubrir tus necesidades de proteínas y energía.

Primer trimestre de embarazo: trucos en caso de náuseas o intolerancias

Las náuseas del 1.º trimestre son frecuentes y a veces muy molestas. Algunos ajustes sencillos pueden mejorar de verdad tu día a día:

• Priorizar alimentos fáciles de digerir: patatas al vapor, arroz, pasta, zanahorias cocidas, calabacín, yogur natural, pan integral.
• Fraccionar las comidas: come en pequeñas cantidades, más a menudo durante el día, para evitar el estómago vacío, que suele ser una fuente de náuseas.
• Favorecer texturas suaves y sabores simples: purés de verduras, compotas, sopas ligeras.
• Hidratarte regularmente: prioriza el agua (aprox. 1,5 a 2 L al día) y las infusiones. Además, el limón en agua caliente calma las náuseas, especialmente en ayunas por la mañana.
• En caso de intolerancia a la lactosa, sustituye la leche por bebidas vegetales.

El 1.º trimestre del embarazo es un periodo de muchos cambios, tanto a nivel físico como alimentario. Entre las molestias del embarazo y las nuevas precauciones alimentarias, es normal no tenerlo todo claro en todo momento. Por suerte, existen muchas recetas sencillas y adaptadas al embarazo que permiten comer equilibrado a diario, cuidándote a ti y a tu futuro bebé.

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Créditos de las fotos: seleznev_photos | LightFieldStudios | OlhaRomaniul | GalinkaZhi | Prostock-studio

Este texto ha sido traducido del francés por una inteligencia artificial. La información, los consejos y las fuentes que contiene están conformes con las normas francesas, por lo que pueden no aplicarse a tu situación. Te recomendamos complementar esta lectura accediendo a la aplicación May ESP y consultando a los profesionales de la salud que te acompañan.