Insomnio durante el embarazo: ¿cómo dormir bien?

Durante el embarazo, tus profesionales de la salud suelen recomendarte que descanses lo máximo posible. Pero ¿cómo hacerlo cuando se sufre de insomnio? ¿Por qué el sueño se altera tanto durante el embarazo? ¿Cómo protegerlo?

Insomnio durante el embarazo: te lo contamos todo.

¿Qué es el insomnio?

Se habla de insomnio cuando una persona no consigue dormir lo suficiente o cuando ese sueño no es tan reparador como debería, lo que puede tener consecuencias tanto físicas como mentales.

Estas son las principales características del insomnio:

• dificultad para conciliar el sueño,
• despertares nocturnos frecuentes,
• despertar temprano por la mañana,
• sensación de sueño no reparador.

Esto tiende a provocar las siguientes consecuencias:

• fatiga y somnolencia durante el día,
• irritabilidad y nerviosismo,
• trastornos de la concentración y la memoria.

Ten en cuenta que el insomnio puede ser ocasional (aparece tras un acontecimiento perturbador y de forma puntual) o crónico (se manifiesta más de tres veces por semana durante más de tres meses).

¿Por qué las mujeres embarazadas tienen insomnio?

La Seguridad Social indica que, en los adultos, el insomnio está causado principalmente por el estrés, la ansiedad y la depresión. Sin embargo, estos tres factores (en particular el estrés) pueden estar especialmente presentes durante el embarazo. Además, no es raro que algunas molestias del embarazo también afecten a tu sueño.

Insomnio en el primer trimestre

Para muchas mujeres embarazadas, el primer trimestre suele ser el periodo en el que aparecen las molestias del embarazo (náuseas, vómitos, ganas frecuentes de orinar…) debido a las importantes fluctuaciones hormonales que acompañan el inicio del embarazo.

Además del posible insomnio, entre las hormonas cuyos niveles se disparan durante el primer trimestre está la progesterona. Es esencial para el desarrollo del feto; sin embargo, puede tener efectos sedantes, a veces provocando somnolencia durante el día.

En el segundo trimestre

En el segundo trimestre, si las molestias del inicio del embarazo disminuyen, el vientre, en cambio, crece y ocupa más espacio. También pueden empezar a aparecer dolores ligamentarios o de espalda, y puedes tener algunas dificultades para conciliar el sueño.

En el tercer trimestre

Abandonarse en los brazos de Morfeo puede volverse cada vez más complicado durante el tercer trimestre… El aumento de peso dificulta el sueño, generalmente porque no consigues encontrar una posición cómoda en la cama. La vejiga también está más comprimida de lo habitual y quizá vayas más a menudo al baño, lo que rompe tu ritmo de sueño. Las contracciones también pueden ser más regulares, incluso en reposo.

Embarazo e insomnio: ¿qué riesgos?

Un insomnio crónico —estés embarazada o no— no debe tomarse a la ligera. El sueño es una necesidad fisiológica esencial para el buen funcionamiento del cuerpo.

Durante el embarazo, una falta de sueño demasiado importante puede aumentar el riesgo de complicaciones como:

• hipertensión arterial,
• diabetes gestacional,
• parto prematuro.

El insomnio también puede ser un signo de un trastornopsíquico. En ese caso, es preferible consultar a un/a psiquiatra o un/a psicólogo/a. A veces, el insomnio también se debe a apnea del sueño (pausas o disminuciones de la respiración durante el sueño) o al síndrome de piernas inquietas (hormigueos, cosquilleos en las extremidades inferiores, frecuente en mujeres embarazadas).

¿Cómo preservar una buena calidad de sueño durante el embarazo?

Para minimizar al máximo el impacto de las hormonas y de las molestias del embarazo en tu sueño, existen varios consejos, según lo que provoque tu insomnio. Por supuesto, si estos insomnios son incapacitantes o persistentes, te aconsejamos consultar al/la profesional de la salud que lleva tu embarazo.

Actividad física

Contrariamente a las ideas preconcebidas, mantener una actividad física adaptada (el yoga, la natación o caminar) durante el embarazo presenta numerosos beneficios. Entre ellos:

• la prevención de un aumento excesivo de peso durante el embarazo,
• la prevención de varias patologías del embarazo: hipertensión gestacional, preeclampsia e incluso, quizá, diabetes gestacional,
• la disminución del dolor lumbar y pélvico durante el embarazo (aunque el ejercicio no evita su aparición),
• así como un impacto positivo en tu estado de ánimo y bienestar durante el embarazo.

La práctica de actividad física durante el embarazo contribuye, por tanto, a reducir el insomnio. Asimismo, no dudes en pedir consejo a tu médico o matrona para encontrar la actividad más adecuada para ti.

Establecer una rutina de sueño

Crear una rutina de sueño relajante y aplicarla por la noche antes de acostarte permite que tu cuerpo se prepare para dormir. Esta rutina no tiene por qué ser especialmente larga ni complicada. Al contrario, se supone que debe relajarte. Puede incluir:

• apagar el teléfono una hora antes de irte a la cama,
• acostarte a la misma hora todas las noches,
• ducharte o darte un baño,
• leer,
• escuchar música,
• hacer ejercicios de respiración,
• apagar la luz principal y optar por luces pequeñas y tenues,
• etc.

¡Todo lo que pueda sentarte bien y ayudarte a relajarte antes de acostarte!

Encontrar la postura adecuada para dormir embarazada

Con el vientre que se redondea, las náuseas o los dolores musculares, puede ser más difícil que de costumbre encontrar una posición cómoda para dormir durante el embarazo. Lamentablemente, no existe una postura milagrosa para conciliar el sueño. La única recomendación que podemos darte es priorizar la comodidad con la ayuda de un cojín de embarazo, cojines del sofá, almohadas… Todo lo que te permita estar bien acomodada. En cualquier caso, si te sientes incómoda en tu postura actual para dormir, es que no es la adecuada. No dudes en hacer pruebas.

Otras recomendaciones

Además, no dudes en concederte siestas durante el día si lo necesitas (idealmente antes de las 15:00 para no estar demasiado activa a la hora de acostarte).

En cuanto a la alimentación y la hidratación, intenta —en la medida de lo posible— mantener unos buenos hábitos de vida. Esto significa cenar temprano, de forma equilibrada y ligera, ya que facilita la digestión. Las bebidas con cafeína deben consumirse con moderación o incluso evitarse antes de dormir y, en general, durante el embarazo porque pueden tener efectos negativos en el sistema nervioso del bebé.

¿Quieres saber más? No dudes en descargar la aplicación May, donde encontrarás numerosos recursos para acompañarte y guiarte durante todo tu embarazo.

¿Qué remedios para las mujeres embarazadas que sufren de insomnio persistente?

Si los puntos mencionados anteriormente no funcionan, o no lo suficiente, quizá tu insomnio deba ser objeto de un tratamiento más específico.

Remedios naturales

Durante el embarazo, tus profesionales de la salud suelen preferir primero remedios naturales (menos agresivos). Por ello, aquí tienes algunos métodos que podrían recomendarte:

• algunas infusiones (melisa, tilo o verbena),
• métodos de meditación y relajación,
• aromaterapia…

Atención: consulta siempre a tu médico o matrona antes de incorporar alguno de estos elementos a tu rutina. Algunos aceites o infusiones están desaconsejados durante el embarazo y pueden ser perjudiciales para tu salud y la de tu bebé.

También es posible que te orienten hacia medicina alternativa como la sofrología, la acupuntura, la homeopatía o incluso la hipnosis.

Tratamientos médicos

En casos raros, si las medidas anteriores no han mejorado tu calidad de sueño, es posible, bajo prescripción médica adaptada a tu embarazo, recurrir a tratamientos farmacológicos.

Atención: no tomes ningún medicamento sin la opinión de tu médico.

¿Se puede tomar melatonina durante el embarazo?

No se recomienda tomar melatonina (la hormona del sueño que regula nuestro reloj biológico) para tratar el insomnio durante el embarazo. A día de hoy, disponemos de demasiados pocos estudios sobre el tema, por lo que es difícil conocer sus efectos a largo plazo (positivos o negativos) en el bebé. Si tu insomnio persiste, te recomendamos consultar a tu profesional de la salud, quien buscará contigo un remedio eficaz y seguro para tu embarazo.

Conviene saber: sin embargo, nada te impide tomar un poco de sol durante el día (protegiendo, por supuesto, tu piel, más frágil de lo habitual) para permitir que tu cuerpo secrete melatonina de forma natural al llegar la noche.

Sufrir insomnio durante el embarazo es, por tanto, un problema frecuente que puede resolverse cambiando algunos hábitos de tu día a día o con ayuda de ciertos remedios naturales, e incluso medicación en los casos más severos. En cualquier caso, si sufres insomnio crónico, te invitamos a consultar a tu médico o matrona.

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Créditos de las fotos: deriabinanatalia | Prostock-studio | YuriArcursPeopleimages

Este texto ha sido traducido del francés por una inteligencia artificial. La información, los consejos y las fuentes que contiene están conformes con las normas francesas, por lo que pueden no aplicarse a tu situación. Te recomendamos complementar esta lectura accediendo a la aplicación May ESP y consultando a los profesionales de la salud que te acompañan.