Embarazo y tránsito: consejos contra el estreñimiento

El estreñimiento durante el embarazo es un problema muy común, así que si lo estás sufriendo, no estás sola. Es muy molesto, y bien podríamos prescindir de él. May te ofrece todos los consejos para prevenir y/o aliviar el estreñimiento durante el embarazo.

¿Por qué hay más riesgo de sufrir estreñimiento durante el embarazo?

El estreñimiento es una molestia muy frecuente durante el embarazo. De hecho, se estima que el 50 % de las mujeres embarazadas lo experimentan. Su origen es:

• Hormonal: la progesterona estimula el desarrollo de los vasos sanguíneos que irrigan el útero y tiene una acción relajante muscular: impide que el útero se contraiga para que pueda crecer a medida que el bebé se desarrolla. Esta acción afecta a todos los músculos, incluido el tubo digestivo, lo que puede provocar estreñimiento.
• Mecánico: tu útero crece y termina comprimiendo el tubo digestivo para dejar espacio al feto.

También se debe a que, durante el embarazo, nos movemos un poco menos, lo que ralentiza el tránsito intestinal.

¿Cómo prevenir el estreñimiento durante el embarazo?

¡Más vale prevenir que curar! Además del malestar que provoca, el estreñimiento puede causar la aparición de hemorroides, dolores ligamentosos y también contracciones uterinas. Nada de eso te conviene, y menos aún durante el embarazo.
Para prevenir el estreñimiento en el embarazo, las claves están en una buena alimentación (¡fibras, fibras y más fibras!), una correcta hidratación (entre 1,5 y 2 litros de agua al día) y actividad física (ejercicios que te gusten siempre que no estén contraindicados, como caminar o nadar).

La mayoría de las recomendaciones para combatir el estreñimiento son las mismas que para prevenirlo. Por eso te invitamos a seguir leyendo atentamente para saber exactamente qué hacer para que el embarazo no rime (¡ni vuelva a rimar!) con estreñimiento.

¿Qué remedios naturales son eficaces contra el estreñimiento durante el embarazo?

Para decirle adiós al estreñimiento durante el embarazo, aquí van nuestros consejos (naturales y eficaces):

• Al despertarte, antes del desayuno, beber un vaso grande de agua fría ayuda a estimular la digestión.
• Bebe después, aún en ayunas, el jugo de medio limón diluido en un poco de agua tibia o caliente. Espera luego 15 minutos antes de desayunar.
• Come despacio (nunca menos de 20 minutos por comida), masticando bien.
• Bebe regularmente durante el día (1,5 a 2 L de agua al día), preferiblemente con agua rica en magnesio (como Hépar).
• Toma infusiones a base de hojas de malva.
• No te aguantes las ganas de ir al baño, aunque no te parezca el momento ideal. Si esperas, la urgencia desaparece y las heces se endurecen, haciendo más difícil su evacuación. ¿Has oído hablar del “síndrome de la princesa”? También llamado “poop shaming” o más científicamente “parcopresis”, es la incomodidad de defecar fuera de casa. Muy común en las mujeres, este síndrome puede provocar estreñimiento.
• Realiza 30 minutos diarios de actividad física adecuada (natación, caminar, etc.).
• Pide cita para una sesión de acupuntura, osteopatía y/o busca apoyo si estás estresada (sofrología, hipnosis).

Ahora enfoquémonos en un elemento muy importante: tu postura en el inodoro (suena raro, pero confía en nosotras). Adoptar una posición fisiológica para ir al baño te permitirá evacuar sin esfuerzo (o casi) y reducir el tiempo de vaciado del recto. Explicamos:
❌ La postura clásica (a 90°) no es adecuada porque el músculo puborrectal comprime el ángulo ano-rectal, y el recto y el esfínter anal no pueden relajarse bien. Resultado: tienes que hacer fuerza para evacuar heces que tienden a endurecerse.

✅ En lugar de eso, deberías favorecer un ángulo de 35° en las piernas: colocando los pies en un escabel (con las rodillas por encima de las caderas), el músculo puborrectal se relaja, el ángulo ano-rectal se libera y se alinea con el recto (también relajado), permitiendo que las heces salgan sin esfuerzo. El tiempo de vaciado completo del recto se reduce y ya no es necesario empujar.

Así puedes actuar no solo contra el estreñimiento, sino también contra las hemorroides, fisuras anales, prolapsos de órganos…

¿Tienes más preguntas? Descarga la app May. Un equipo de matronas está disponible de 8 h a 22 h, 7 días a la semana para ayudarte.

¿Qué alimentos pueden ayudar a combatir el estreñimiento durante el embarazo?

Adaptar la alimentación también es fundamental para combatir el estreñimiento en el embarazo. Para ello se recomienda:

• Consumir alimentos ricos en fibra (especialmente al final del embarazo) 2 a 3 veces al día: verduras cocidas, ciruelas, alimentos en su versión integral o semiintegral (pan, arroz, cereales, legumbres)…
• Consumir alimentos ricos en magnesio:

– Frutos secos, semillas, legumbres, verduras de hoja verde. – Algunas frutas: dátiles, castañas, plátano… – Chocolate con 70 % de cacao y cacao en polvo. – Quesos como emmental, comté, gruyère… – Lácteos con bifidus activo. – Algunos pescados cocidos: lenguado, anchoas, sardinas… – Algunos mariscos bien cocidos: caracoles, calamares, mejillones… – Aguas minerales como Rozana, Hépar o Courmayeur.

• Evita los alimentos difíciles de digerir (muy grasos, con salsas…), los que provocan hinchazón (como la col), los alimentos astringentes y los productos ultraprocesados (normalmente especiados).

Para un alivio inmediato, si llevas varios días estreñida, puedes consumir laxantes mucilaginosos que habrás dejado en remojo previamente (formarán un “gel” en el intestino, aumentando el volumen de las heces, mejorando su consistencia y acelerando su evacuación). Por ejemplo, pon a remojar durante 30 minutos una cucharada grande de semillas de lino molidas, chía o psyllium rubio en un vaso (agua, zumo, té, leche) y tómalo en el desayuno, solo o mezclado en compota, yogur o muesli, sin olvidar beber un gran vaso de agua (¡nunca lo diremos lo suficiente!).

¿Qué ejercicios pueden aliviar el estreñimiento?

Para aliviar el estreñimiento, como ya vimos, es beneficioso realizar 30 minutos diarios de actividad física adaptada al embarazo. ¡El movimiento es clave! Mejor aún: puedes añadir ejercicios de respiración abdominal que mejorarán la digestión, la oxigenación, la concentración, la gestión del estrés y el dolor, así como el sueño. ¿Cómo hacerlos?
La posición: túmbate, inclinando la pelvis para que la espalda quede bien apoyada en el suelo y la distancia entre la cabeza y el sacro sea lo más grande posible: estírate (¡esto libera el diafragma!). Relaja todo el cuerpo. Coloca tus manos sobre el vientre y lleva la atención a lo que sucede allí.

La espiración: comienza exhalando suavemente por la boca; notarás que la columna se alarga (autoestiramiento), el vientre se desinfla ligeramente, el diafragma y el ombligo suben (y los pulmones se vacían). Sigue exhalando el mayor tiempo posible.

La inspiración: al final de la exhalación, la inspiración ocurre sola: el aire entra por la nariz, notarás que el vientre se infla y el diafragma baja (su descenso permite llenar los pulmones). Luego, vuelve a exhalar y repite…

Al principio, esta forma de respirar puede no parecer natural. Sin embargo, ¡lo es! Solo necesitas practicarla, y pronto no podrás prescindir de ella.

¿Cuándo hay que consultar a un profesional de la salud?

Debes consultar a un profesional de la salud si el estreñimiento no mejora, te molesta o te preocupa.
Si estás estreñida y estás tomando un suplemento de hierro, puedes hablar con tu médico o matrona para considerar un cambio de suplemento.

¿Quieres saber más? No dudes en descargar la aplicación May, donde encontrarás numerosos recursos para acompañarte y guiarte durante todo tu embarazo.

Existen muchos consejos para combatir el estreñimiento durante el embarazo. También son útiles para personas que no están embarazadas, así que no dudes en seguirlos incluso después del embarazo.

Este texto ha sido traducido del francés por una inteligencia artificial. La información, los consejos y las fuentes que contiene están conformes con las normas francesas, por lo que pueden no aplicarse a tu situación. Te recomendamos complementar esta lectura accediendo a la aplicación May ESP y consultando a los profesionales de la salud que te acompañan.